Rangées de câbles

Les tirages câbles sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, notamment le latissimus dorsi, le trapèze et les muscles rhomboïdes. L'exercice contribue à améliorer à la fois la force et l'épaisseur du dos tout en activant les biceps et les épaules. Les tirages câbles se font généralement avec une machine à câbles et peuvent être variés avec différentes prises pour cibler différents groupes musculaires.

Technique correcte

Voici comment exécuter un tirage câble correct :

1. Asseyez-vous à la machine avec les pieds placés sur les supports de pieds et les genoux légèrement fléchis.
2. Saisissez la poignée avec les deux mains et étendez les bras vers l'avant tout en maintenant une légère courbure aux coudes.
3. Gardez le dos droit et la poitrine en avant tout en tirant la poignée vers votre ventre en fléchissant les coudes et en rassemblant les omoplates.
4. Abaissez lentement la poignée de retour à la position de départ avec contrôle, en maintenant la tension dans les muscles du dos tout au long du mouvement.

Regardez cette vidéo pour une démonstration détaillée des tirages câbles assis, montrant comment tirer le meilleur parti de l'exercice.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs fréquentes pour obtenir des résultats optimaux et prévenir les blessures :

• Le dos rond : Gardez le dos neutre et évitez de courber le bas du dos pour prévenir les blessures.
• Utilisation de l'élan : Assurez-vous que le mouvement est contrôlé et évitez d'utiliser l'élan pour tirer le poids vers vous.
• Les épaules en avant : Gardez les épaules en arrière et rassemblerez les omoplates pendant le mouvement.

Ceci montre les tirages câbles comme partie d'un entraînement complet au câble, où différentes prises et techniques sont démontrées pour cibler efficacement tout le dos.

Modifications et variations

Les tirages câbles peuvent être adaptés de nombreuses manières :

• Tirage en V : Utilisez une prise en V pour vous concentrer sur les muscles du dos intermédiaires et obtenir plus d'épaisseur dans le dos.
• Tirage câble un bras : Travaillez un bras à la fois pour améliorer l'équilibre musculaire et la stabilité du tronc.
• Prise inversée : Utilisez une prise inversée pour engager davantage les biceps et modifier la charge sur le dos.

Répétitions et séries

Pour développer la force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous souhaitez améliorer l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 12-15 par série. Ajustez le poids afin de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez en étendant les bras vers l'avant et expirez lorsque vous tirez la poignée vers votre ventre. Cela aide à maintenir le contrôle et la stabilité pendant l'exercice.