Sumo soulevés de terre avec kettlebell

Sumo Kettlebell Deadlifts est un exercice efficace qui renforce le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et le dos. La position des pieds écartés dans le style sumo aide à activer les hanches et l'intérieur des cuisses plus que les soulevés de terre traditionnels, tandis que la kettlebell facilite l'exécution de l'exercice avec une forme correcte.

Exécution Correcte des Sumo Kettlebell Deadlifts

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

  1. Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, en orientant légèrement les orteils vers l'extérieur.
  2. Placez une kettlebell sur le sol entre vos pieds.
  3. Engagez votre core et gardez le dos neutre, tout en poussant les hanches en arrière et en pliant les genoux pour saisir la kettlebell avec les deux mains.
  4. Appuyez à travers les talons et étendez les hanches et les genoux en vous relevant dans une position debout avec la kettlebell.
  5. Abaissez lentement la kettlebell au sol en poussant les hanches en arrière et en gardant la poitrine relevée.

Concentrez-vous sur l'utilisation des hanches pour conduire le mouvement et évitez de solliciter le bas du dos.

Erreurs Courantes à Éviter

Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti des Sumo Kettlebell Deadlifts :

  • Dos Rond : Assurez-vous que le dos reste neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
  • Amplitude de Mouvement Limitée : Descendez complètement jusqu'à la kettlebell et remontez jusqu'à la position debout pour une activation musculaire complète.
  • Genoux Qui Rentrent : Gardez les genoux alignés avec les orteils pour éviter le stress sur les articulations.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou créez des variations dans votre entraînement :

  • Débutants : Utilisez une kettlebell plus légère pour se concentrer sur la bonne forme.
  • Avancés : Essayez d'utiliser deux kettlebells ou un poids plus lourd pour augmenter l'intensité.
  • Variation à Un Bras : Tenez la kettlebell avec une main pour défier l'équilibre et activer davantage le core.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions. À mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions.

Respiration

Inhalez en abaissant la kettlebell vers le sol, et expirez en vous levant. Cela aide à maintenir la stabilité et la puissance tout au long du mouvement.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Sumo Kettlebell Deadlifts :

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