Squat Thrust

Squat Thrust est un exercice dynamique au poids du corps qui combine des éléments de squat et de planche. Cet exercice active plusieurs groupes musculaires, y compris les jambes, le tronc et les épaules, et améliore à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire. Il est idéal pour ceux qui souhaitent un entraînement efficace sans équipement.

Exécution Correcte du Squat Thrust

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux et abaissez les hanches en position de squat, tout en plaçant les mains sur le sol devant vous.
3. Sauter ou reculer les pieds, afin de finir en position de planche haute, le corps en ligne droite.
4. Sauter ou avancer les pieds à nouveau en position de squat.
5. Levez-vous jusqu'à la position de départ pour compléter une répétition.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour profiter pleinement de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Hanches affaissées en position de planche : Assurez-vous de maintenir le corps en ligne droite pour éviter une tension inutile sur le bas du dos.
• Profondeur insuffisante dans le squat : Abaissez les hanches au moins à la hauteur des genoux pour maximiser l'activation musculaire.
• Mouvements trop rapides : Exécutez l'exercice à un rythme contrôlé pour maintenir une forme correcte et réduire le risque de blessures.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice selon votre niveau :

• Débutants : Réculez et avancez les pieds au lieu de sauter pour réduire l'intensité.
• Avancés : Ajoutez une pompe en position de planche ou un saut lorsque vous vous relevez pour augmenter le défi.

Nombre de Répétitions et Séries

Réalisez 2-3 séries de 10-15 répétitions, en fonction de votre niveau de forme et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en descendant en position de squat, et expirez en sautant ou avançant les pieds en position de planche. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte de Squat Thrust :