Goblet Squat

Le Goblet Squat est un exercice efficace qui vise à renforcer les jambes, les fessiers et le core. Cet exercice est parfait pour les débutants comme pour les avancés, car il aide à améliorer la forme du squat et l'équilibre, tout en construisant la force du bas du corps. Le Goblet Squat engage les muscles des cuisses et des hanches, tout en activant le dos pour maintenir une posture droite.

Technique Correcte

Voici comment réaliser un Goblet Squat correctement :

1. Tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant la poitrine, comme si vous teniez une tasse (d’où le nom goblet).
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules et orientez légèrement les orteils vers l'extérieur.
3. Inhalez profondément et abaissez lentement vos hanches en pliant les genoux, tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
4. Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez qu'ils ne tombent vers l'intérieur.
5. Repoussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ en expirant.

Erreurs Typiques

Voici quelques erreurs typiques à éviter lors du Goblet Squat :

• Élévation des talons : Assurez-vous de garder vos talons ancrés au sol pendant tout le mouvement. Les talons décollés peuvent entraîner un déséquilibre.
• Dos voûté : Évitez d'arrondir le dos en maintenant la poitrine haute et le dos dans une position neutre.
• Genoux qui tombent vers l'intérieur : N'oubliez pas de pousser les genoux vers l'extérieur dans la même direction que les orteils pour éviter les blessures aux genoux.

Modifications et Variations

Pour rendre le Goblet Squat plus facile, vous pouvez essayer ces modifications :

• Goblet Squat sur une boîte : Abaissez-vous jusqu'à une boîte ou un banc pour améliorer le contrôle et l'équilibre.
• Poids plus léger : Commencez avec un kettlebell ou un haltère plus léger si vous êtes nouveau dans l'exercice.

Pour une version plus challengeante, vous pouvez essayer le Goblet Squat avec pause, où vous maintenez la position de squat pendant quelques secondes en bas du mouvement.

Répétitions et Séries

Vise 3 séries de 10-15 répétitions pour développer force et endurance musculaire. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer avec 2 séries de 8-10 répétitions et augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Inspirez en abaissant votre corps en squat, et expirez en vous redressant. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité pendant le mouvement.