Plank Spiderman

Spiderman plank est un exercice de base efficace qui sollicite l'ensemble de votre tronc, ainsi que vos fessiers, vos épaules et vos fléchisseurs de hanche. Cette variante du plank tire son nom du fait que le mouvement ressemble à la façon dont Spiderman grimpe sur un mur. En ajoutant un mouvement dynamique, où le genou est tiré vers le coude, vous mettez non seulement votre stabilité à l'épreuve, mais aussi votre flexibilité.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Spiderman plank :

1. Commencez dans une position de planche traditionnelle, en maintenant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Les mains doivent être directement sous les épaules.
2. Contractez votre tronc et assurez-vous que votre dos est droit. Évitez d'avoir le bas du dos cambré.
3. Tirez votre genou droit vers votre coude droit tout en maintenant le reste de votre corps stable.
4. Retournez votre jambe en position de départ et répétez avec la jambe gauche.
5. Alternez les côtés à chaque répétition en veillant à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.

Réalisez l'exercice à un rythme lent et contrôlé afin de maximiser l'activation musculaire et d'éviter un stress inutile sur le bas du dos.

Erreurs courantes

Bien que le Spiderman plank semble simple, il existe quelques erreurs courantes à éviter :

• Hanche trop haute : L'une des erreurs les plus fréquentes est de laisser la hanche se soulever trop, ce qui réduit l'effet sur votre tronc. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
• Cambre au bas du dos : Si vous ne contractez pas suffisamment votre tronc, vous risquez d'avoir une cambrure au bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures au dos. Gardez votre dos neutre et concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux.
• Manque de contrôle : Tirez le genou vers le coude à un rythme contrôlé afin de vous assurer que vous ciblez vraiment les bons muscles.

Variations et modifications

Voici quelques variations et modifications que vous pouvez essayer :

• Débutant : Si vous êtes novice dans cet exercice, vous pouvez commencer par une planche classique et travailler à ajouter le mouvement de genou vers le coude à mesure que vous devenez plus fort.
• Avancé : Pour rendre l'exercice encore plus difficile, vous pouvez ajouter une pompe entre chaque levée de genou.
• Avec balle : Vous pouvez également utiliser une balle de fitness sous vos pieds pour rendre l'exercice plus instable et donc plus challengeant pour votre tronc.

Répétitions et séries

Commencez par viser 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous pouvez commencer avec moins de répétitions et progresser à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la technique.

Conseils de respiration

N'oubliez pas de respirer correctement pendant l'exercice. Inhalez lorsque vous êtes en position de départ et expirez lorsque vous tirez votre genou vers le coude. Répétez ce rythme pour vous assurer de ne pas retenir votre souffle pendant l'exécution.