Support dorsal
Le Back Support est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, l'amélioration de la stabilité des épaules et la promotion d'une meilleure posture. Cet exercice active principalement les muscles abdominaux, le dos, les épaules et les hanches, ce qui le rend idéal pour renforcer le haut du corps et augmenter la flexibilité.
Exécution Correcte du Back Support
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes étendues droit devant vous et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains à plat sur le tapis derrière vous, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Activez vos muscles du tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Poussez à travers vos mains et vos talons, et levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Gardez votre tête dans une position neutre ou laissez-la tomber doucement en arrière si cela vous semble confortable.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en respirant régulièrement.
- Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position initiale en contrôlant le mouvement.
- Répétez l'exercice 5 à 8 fois.
Erreurs Communes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Hanches abaissées : Assurez-vous que vos hanches sont suffisamment élevées pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds ; évitez de laisser les hanches s'affaisser.
- Coude hyperétendu : Gardez une légère flexion dans les coudes pour éviter l'hyperextension et réduire la pression sur les articulations.
- Tension dans le cou : Gardez le cou détendu et évitez d'avancer la tête ou de la laisser tomber trop en arrière.
Modifications et Variations
Ajustez l'exercice selon votre niveau :
- Débutants : Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches, pour réduire la charge et rendre l'exercice plus accessible.
- Avancés : Augmentez la difficulté en levant une jambe droite vers le plafond tout en maintenant vos hanches levées, puis changez de jambe.
Nombre de Répétitions et de Séries
Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, selon votre niveau et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Respirez régulièrement et de manière contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez en vous préparant à soulever, et expirez en levant vos hanches. Inspirez à nouveau en maintenant la position, et expirez en abaissant vos hanches vers le tapis.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel de la correcte exécution du Back Support :