Soulevé de terre roumain

Le Romanian Deadlift (RDL) est un exercice qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et la lombaire. Cet exercice est excellent pour renforcer le bas du corps et améliorer la flexibilité de la hanche. Le mouvement contrôlé de charnière de la hanche rend le RDL idéal pour cibler la chaîne postérieure, ce qui le rend parfait pour ceux qui souhaitent renforcer leur arrière.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser correctement un Romanian Deadlift :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères devant vous.
2. Gardez le dos neutre, contractez le core, et poussez les hanches vers l'arrière tout en abaissant le poids le long de vos jambes.
3. Abaissez le poids jusqu'à ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers, en veillant à garder une légère flexion des genoux.
4. Poussez les hanches vers l’avant et redressez-vous en activant les ischio-jambiers et les fessiers, tout en gardant le dos droit.

Cette vidéo montre la technique de base du Romanian Deadlift, idéale pour ceux qui souhaitent renforcer la chaîne postérieure et améliorer la force du bas du corps.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des Romanian Deadlifts et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos arrondi : Gardez toujours le dos neutre. Un dos arrondi peut entraîner une tension lombaire et augmenter le risque de blessure.
• Trop de flexion des genoux : Veillez à garder une légère flexion des genoux et évitez de transformer l'exercice en squat.
• Utilisation du dos : Concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches vers l’arrière et d’utiliser les ischio-jambiers et les fessiers pour soulever le poids vers l’avant.

Modifications et variations

Le Romanian Deadlift peut être adapté à différents niveaux de fitness :

• Romanian Deadlift sur une jambe : Cette variation renforce l’équilibre et la stabilité en travaillant une jambe à la fois.
• Romanian Deadlift avec haltères : Utilisez des haltères au lieu d’une barre pour augmenter l’amplitude de mouvement et améliorer la stabilité.
• Romanian Deadlift prise Snatch : Utilisez une prise plus large pour mieux solliciter le haut du dos et les trapèzes.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter le poids pour vous concentrer sur le développement de la force, mais veillez toujours à maintenir une forme correcte.

Respiration

Inspirez en descendant le poids, et expirez en poussant les hanches vers l’avant pour revenir en position debout. Cela aide à maintenir la stabilité et la puissance tout au long du mouvement.