Squat unilatéral avec banc
Le squat sur une jambe avec banc est un exercice efficace qui se concentre sur le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, tout en améliorant l'équilibre et la stabilité du tronc. Cet exercice est idéal pour développer la force unilatérale et corriger les déséquilibres musculaires, ce qui peut améliorer votre mouvement fonctionnel général.
Exécution Correcte du Squat sur une Jambe avec Banc
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Tenez-vous devant un banc ou une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez une jambe devant vous, en la gardant tendue, et équilibre sur l'autre jambe.
- Contractez les muscles du tronc et maintenez le haut du corps droit.
- Abaissez lentement votre corps vers le banc en pliant le genou de la jambe de soutien, tout en poussant les hanches en arrière.
- Contrôlez le mouvement jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le banc avec vos fesses, sans vous asseoir complètement.
- Poussez à travers le talon de la jambe de soutien pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessure, évitez les erreurs suivantes :
- Le genou se déplace vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou de la jambe de soutien reste aligné avec les orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur pendant le mouvement.
- Contrôle insuffisant : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour assurer une activation musculaire correcte et un bon équilibre.
- Absence de stabilisation du tronc : Maintenez les muscles du tronc engagés tout au long de l'exercice pour conserver une posture stable.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Utilisez un banc ou une chaise plus haute pour réduire l'amplitude du mouvement, ou maintenez un léger soutien contre un mur ou une chaise pour l'équilibre.
- Avancés : Tenez un haltère ou un kettlebell pour augmenter la résistance, ou effectuez l'exercice sur une surface instable pour un défi d'équilibre supplémentaire.
Nombre de Répétitions et de Séries
Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour développer la force musculaire et la stabilité, effectuez l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
Respiration
Inhalez en abaissant votre corps vers le banc, et expirez en poussant à travers le talon pour revenir à la position de départ. Maintenez une respiration fluide et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte du squat sur une jambe avec banc :