Soulevé de terre roumain sur une jambe
Le soulevé de terre roumain sur une jambe (SL RDL) est un exercice efficace qui se concentre sur le renforcement des ischio-jambiers, des fessiers et des muscles lombaires. Ce mouvement unilatéral améliore l'équilibre, la coordination et la symétrie musculaire, ce qui en fait un exercice idéal pour prévenir les blessures et améliorer la performance athlétique.
Exécution correcte du soulevé de terre roumain sur une jambe
Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :
- Débutez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Transférez le poids sur la jambe gauche et soulevez le pied droit du sol, en le maintenant derrière vous avec les orteils pointant vers le bas.
- Maintenez un haltère dans votre main droite devant votre cuisse ou laissez vos bras pendre librement.
- Avec une colonne vertébrale neutre et le noyau engagé, basculez au niveau des hanches en inclinant le torse vers l'avant, tout en étendant la jambe droite vers l'arrière.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, ou jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'ischio-jambier gauche.
- Poussez à travers le talon de votre pied gauche pour revenir à la position de départ, en maintenant les hanches carrées tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Erreurs courantes à éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :
- Courbure du dos : Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement pour protéger le bas du dos.
- Rotation des hanches : Gardez les hanches carrées et parallèles au sol pour assurer une activation musculaire et un équilibre corrects.
- Fléchissement excessif des genoux : Gardez une légère flexion dans le genou de la jambe de soutien, mais évitez de le plier trop, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice.
Modifications et variations
Ajustez l'exercice en fonction de votre niveau :
- Débutants : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la technique, ou utilisez un mur ou une chaise pour le soutien.
- Avancés : Ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe de soutien, ou réalisez l'exercice sur une surface instable pour augmenter le défi de l'équilibre.
Nombre de répétitions et de séries
Visez 3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté. Pour développer la force musculaire et la stabilité, réalisez l'exercice 2-3 fois par semaine.
Respiration
Inspirez en abaissant votre torse, et expirez en revenant à la position de départ. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.
Démonstration vidéo
Visionnez cette vidéo pour un guide visuel sur la réalisation correcte du soulevé de terre roumain sur une jambe :