Pont fessier à une jambe

Le pont fessier à une jambe est un exercice efficace visant à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Cet exercice aide à améliorer l'extension de la hanche, l'équilibre et la stabilité, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

Exécution correcte du pont fessier à une jambe

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
2. Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas pour le soutien.
3. Soulevez la jambe droite du sol et étirez-la en la maintenant alignée avec la cuisse gauche.
4. Engagez les muscles du tronc et poussez à travers le talon gauche pour soulever les hanches vers le plafond, jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
5. Tenez la position quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches en position de départ.
6. Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de jambe.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser les risques de blessure, évitez les erreurs suivantes :

• Hyperextension du dos : Assurez-vous de soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, sans cambrer excessivement le bas du dos.
• Manque de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
• Position inégale des hanches : Gardez les hanches à niveau pour garantir que les deux côtés travaillent de manière égale.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice selon votre niveau :

• Débutants : Réalisez le pont fessier traditionnel avec les deux pieds au sol jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de force et de stabilité.
• Avancés : Placez les pieds sur une surface surélevée, telle qu'un banc ou une marche, pour augmenter l'amplitude du mouvement et la difficulté.

Nombre de répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Pour développer la force musculaire et l'équilibre, effectuez cet exercice 2 à 3 fois par semaine.

Respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en soulevant les hanches. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démo vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l’exécution correcte du pont fessier à une jambe :