Relevé de jambe en planche latérale

Le Side Plank Leg Lift est une variation avancée de la planche latérale classique, qui combine la force du tronc avec l'abduction de la hanche. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles obliques, du moyen fessier et des abducteurs de la hanche, ce qui améliore l'équilibre, la stabilité et l'endurance musculaire. Il est idéal pour ceux qui souhaitent développer un tronc plus fort et améliorer la fonction de la hanche.

Exécution correcte du Side Plank Leg Lift

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Allongez-vous sur votre côté droit, avec les jambes tendues et les pieds empilés l'un sur l'autre.
2. Placez votre coude droit directement sous votre épaule et soulevez vos hanches, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Engagez les muscles du tronc et maintenez cette position de manière stable.
4. Soulevez lentement votre jambe du haut (gauche) vers le plafond, aussi haut que possible, sans faire pivoter vos hanches ou votre torse.
5. Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Les hanches s'abaissent : Assurez-vous de maintenir vos hanches levées et en ligne droite pendant tout l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
• Rotation du torse : Évitez de laisser votre torse pivoter ; maintenez-le stable pour engager efficacement les muscles du tronc.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir la technique correcte et une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• débutants : Effectuez l'exercice avec le genou inférieur fléchi et posé au sol pour un soutien et un équilibre supplémentaires.
• Avancés : Ajoutez un poids de cheville sur la jambe supérieure pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de force et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en préparant le mouvement et expirez en levant la jambe. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Side Plank Leg Lift :