Side Plank

Side Plank, également connue sous le nom de Vasisthasana, est une excellente posture de yoga qui renforce le tronc, les bras et les épaules. Elle aide à améliorer l'équilibre et la stabilité tout en travaillant vos muscles obliques et vos hanches. L'exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés et peut être adapté à différents niveaux.

Comment réaliser correctement la Side Plank

Suivez ces étapes pour bien exécuter la Side Plank :

1. Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules.
2. Tournez votre corps sur le côté en transférant le poids sur une main et le bord extérieur du pied inférieur.
3. Placez votre pied supérieur sur le pied inférieur, ou devant pour un meilleur équilibre.
4. Levez le bras supérieur vers le ciel et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Erreurs courantes dans la Side Plank

Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

• Hanches affaissées : Assurez-vous que vos hanches restent élevées afin d'activer pleinement vos muscles du tronc et des hanches.
• Épaules proches des oreilles : Gardez les épaules éloignées des oreilles pour éviter les tensions au niveau du cou.
• Répartition inégale du poids : Répartissez le poids uniformément sur le bras inférieur et le pied pour protéger le poignet.

Modifications et variations

Si vous souhaitez adapter la Side Plank à votre niveau, essayez ces variations :

• Modification pour débutants : Posez le genou inférieur au sol pour un soutien supplémentaire.
• Variation avancée : Levez la jambe supérieure vers le plafond pour augmenter le défi de votre équilibre et de votre force.
• Rotation : Ajoutez un mouvement de rotation en passant le bras supérieur sous le corps puis en revenant.

Vidéo : Side Plank de base

Regardez cette vidéo pour un tutoriel approfondi sur la Side Plank de base :

Répétitions et technique de respiration

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Répétez l'exercice 2 à 3 fois pour un effet maximal. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément : Inspirez en entrant dans la posture et expirez lentement tout en maintenant l'équilibre.