Levée de jambe en planche inversée

Le Reverse Plank Leg Lift est une variation avancée du plank inversé classique, qui combine la force du tronc avec l'abduction de la hanche. Cet exercice se concentre sur le renforcement des muscles obliques, du gluteus medius et des abducteurs de la hanche, ce qui améliore l'équilibre, la stabilité et l'endurance musculaire. Il est idéal pour ceux qui souhaitent construire un tronc plus fort et améliorer la fonction de la hanche.

Exécution Correcte du Reverse Plank Leg Lift

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous et les mains placées derrière les hanches, avec les doigts pointant vers les pieds.
2. Poussez dans vos mains et soulevez les hanches, de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Engagez les muscles du tronc et soulevez lentement une jambe vers le plafond, en la gardant tendue et parallèle à l'autre jambe.
4. Abaissez lentement la jambe à la position de départ sans laisser tomber les hanches.
5. Répétez pour le nombre de répétitions désiré, puis changez de jambe.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Les hanches s'abaissent : Assurez-vous de garder les hanches soulevées et en ligne droite tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
• Rotation du haut du corps : Évitez de laisser le haut du corps pivoter ; maintenez-le stable pour engager efficacement les muscles du tronc.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir une technique correcte et une activation musculaire maximale.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Effectuez l'exercice avec le genou inférieur plié et reposé sur le sol pour un soutien et un équilibre supplémentaires.
• Avancés : Ajoutez un poids de cheville à la jambe supérieure pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en soulevant la jambe. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Reverse Plank Leg Lift :