Presse à cuisse

Le leg press est un excellent exercice pour entraîner les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est parfait pour développer la force des membres inférieurs et améliorer la puissance musculaire des jambes. De plus, il réduit la pression sur le dos par rapport à d'autres exercices comme les squats, ce qui en fait une bonne alternative.

Technique correcte

Pour effectuer le leg press correctement, suivez ces étapes :

  1. Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des hanches, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
  2. Étendez les jambes sans verrouiller les genoux, en gardant le dos et les hanches bien en contact avec le siège.
  3. Abaissez le poids lentement en pliant les genoux, jusqu'à ce que ceux-ci atteignent un angle de 90 degrés.
  4. Poussez le poids vers le haut en appuyant à travers les talons et répétez le mouvement.
Cette vidéo démontre la technique correcte du leg press et donne de bons conseils sur la façon d'éviter les blessures et d'améliorer la force de vos jambes.

Erreurs courantes

Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, vous devez éviter les erreurs courantes suivantes :

  • Les genoux s'affaissent vers l'intérieur : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction des orteils pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations.
  • Mouvement trop profond : Évitez d'aller trop bas, car cela peut trop solliciter le bas du dos et les genoux inutilement. Gardez le mouvement contrôlé.
  • Les hanches se soulèvent : Gardez les hanches en contact avec le siège pour protéger votre colonne vertébrale des blessures.

NASM démontre la technique parfaite pour le leg press et vous aide à comprendre comment maximiser l'efficacité de cet exercice.

Modifications et variations

Vous pouvez adapter le leg press de plusieurs manières pour cibler différents groupes musculaires :

  • Différentes positions des pieds : Placez vos pieds plus haut pour cibler davantage les fessiers et les ischio-jambiers, ou plus bas pour vous concentrer davantage sur les quadriceps.
  • Leg press unilatéral : Entraînez une jambe à la fois pour améliorer l'équilibre musculaire et la force.
  • Augmentez le poids : Augmentez progressivement le poids pour défier davantage vos muscles des jambes et construire plus de force.

Répétitions et séries

Les débutants peuvent commencer avec 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous souhaitez vous concentrer sur le développement musculaire, vous pouvez augmenter le poids et réduire les répétitions à 6-8 par série. Pour l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 par série.

Respiration

Inspirez en abaissant le poids et expirez en le poussant à nouveau. Cela aide à maintenir la force et la stabilité tout au long de l'exercice.

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