Presse aérienne à une jambe

Le Single-Leg Overhead Press est un exercice fonctionnel qui combine la force des épaules avec l'équilibre et la stabilité du tronc. Cet exercice engage principalement les muscles deltoïdes des épaules tout en activant les muscles du tronc et en améliorant l'équilibre. Incorporer le Single-Leg Overhead Press dans votre routine d'entraînement peut aider à développer la force du haut du corps et à améliorer votre contrôle corporel général.

Exécution Correcte du Single-Leg Overhead Press

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'intérieur.
2. Levez la jambe gauche du sol, pliez le genou et maintenez l'équilibre sur la jambe droite.
3. Contractez les muscles du tronc pour maintenir une posture stable.
4. Enfoncez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu au-dessus de la tête.
5. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ au niveau de l'épaule.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Erreurs Communes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Posture instable : Veillez à garder le haut du corps droit et évitez de vous pencher sur les côtés.
• Manque de stabilisation du tronc : Gardez les muscles du tronc engagés pour maintenir l'équilibre et le contrôle.
• Mouvements trop rapides : Réalisez l'exercice à un rythme contrôlé pour assurer une activation musculaire correcte et un bon équilibre.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Réalisez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre, ou tenez-vous près d'un mur pour un soutien.
• Avancés : Augmentez le poids ou réalisez l'exercice sur une surface instable, comme un coussin de balance, pour augmenter le défi.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté, selon votre niveau de force et vos objectifs d'entraînement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en abaissant l'haltère à l'épaule et expirez en le poussant au-dessus de la tête. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Single-Leg Overhead Press :