Posture de la tête au genou en torsion

La posture de la tête aux genoux en rotation, également connue sous le nom de Parivrtta Janu Sirsasana, est un étirement latéral profond qui combine la flexibilité du dos, des côtés, des hanches et des épaules. Cette position aide à améliorer la digestion, à libérer les tensions dans le dos et à ouvrir la poitrine.

Technique et forme correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement la posture de la tête aux genoux en rotation :

• Commencez en position assise avec les jambes étendues devant vous.
• Pliez le genou droit et placez le pied contre la cuisse intérieure gauche.
• Étendez la jambe gauche et gardez-la active, avec les orteils pointant vers le haut.
• Lors d'une inspiration, levez les bras vers le haut et allongez la colonne vertébrale.
• Lors d'une expiration, tournez le corps vers la jambe gauche et penchez-vous en avant vers la jambe.
• Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, et laissez-le pivoter vers le pied gauche pendant que la main gauche saisit le pied ou le mollet.
• Gardez la colonne vertébrale longue et ouvrez la poitrine vers le haut en vous étirant sur le côté.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques lors de la posture de la tête aux genoux en rotation, et comment les éviter :

• Dos rond : Évitez de laisser le dos s'affaisser. Gardez la colonne vertébrale allongée, même lorsque vous vous penchez en avant.
• Rotation manquante : Assurez-vous que le corps tourne vers la jambe étendue, plutôt que simplement de vous pencher en avant.
• Étirement forcé : Ne forcez pas votre corps dans un étirement plus profond. Utilisez la respiration pour approfondir progressivement la posture.

Modifications et variations

Pour adapter la posture de la tête aux genoux en rotation à votre flexibilité, vous pouvez essayer ces modifications :

• Utilisez une sangle : Si vous avez du mal à atteindre votre pied, vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de votre pied pour obtenir un étirement plus contrôlé.
• Pliage du genou : Si les ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez garder le genou de la jambe étendue légèrement plié.

Pour un défi plus important, vous pouvez :

• Approfondir la rotation : Pour intensifier la torsion, tournez la poitrine encore plus vers le plafond et essayez d'atteindre plus profondément vers le pied.

Répétitions et séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, et répétez 2 à 3 fois pour approfondir l'étirement et renforcer la flexibilité.

Modèle respiratoire

La respiration doit être calme et contrôlée. Inspirez tout en allongeant la colonne vertébrale et expirez en tournant le corps et en approfondissant l'étirement. Utilisez chaque respiration pour créer plus d'espace dans le corps.

Vidéos avec différentes approches

Regardez ces vidéos pour obtenir un guide visuel sur l'exécution correcte de la posture de la tête aux genoux en rotation :