Posture de la Trompe d'Éléphant
La pose de la trompe d'éléphant, ou Eka Hasta Bhujasana, est un exercice de yoga avancé d'équilibre qui se concentre sur la force du tronc, des bras et des hanches. Cette pose combine des éléments d'équilibre sur les bras et de mobilité des hanches, ce qui en fait un puissant défi pour la force et la flexibilité.
Technique et forme correctes
Suivez ces étapes pour exécuter correctement la pose de la trompe d'éléphant :
- Commencez en position assise avec les jambes étendues devant vous.
- Soulevez la jambe droite et placez-la sur votre épaule droite, de manière à ce que la jambe repose sur l'arrière du bras. Votre pied droit doit pointer vers l'avant.
- Placez vos mains à plat sur le sol à côté des hanches, et commencez à soulever les hanches du sol en appuyant sur vos mains.
- Étendez votre jambe gauche vers l'avant et maintenez-la soulevée, de sorte que le corps soit en équilibre sur les mains.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc engagé et de l'équilibre stable. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, et répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors de la pose de la trompe d'éléphant, et comment les éviter :
- Activation insuffisante du tronc : Si le tronc n'est pas suffisamment engagé, le corps peut perdre son équilibre. Concentrez-vous sur la contraction de votre abdomen en permanence.
- Hanches basses : Si les hanches ne sont pas suffisamment élevées, cela peut créer de l'instabilité. N'oubliez pas d'utiliser la pression de vos mains pour soulever le corps.
- Flexibilité insuffisante des hanches : Si vous avez du mal à lever la jambe assez haut sur l'épaule, travaillez sur votre mobilité des hanches au fil du temps avec des variations plus douces comme la pose du pigeon.
Modifications et variations
Pour rendre la pose de la trompe d'éléphant plus facile, vous pouvez essayer ces modifications :
- Brique sous les hanches : Placez une brique de yoga sous les hanches pour un soutien supplémentaire, tout en travaillant à renforcer votre équilibre.
- Jambe plus près du corps : Si vous avez du mal à lever la jambe au-dessus de l'épaule, gardez-la plus près du corps et concentrez-vous d'abord sur la mobilité des hanches.
Pour un défi supplémentaire, vous pouvez :
- Transition vers la pose du paon : Essayez de passer de la pose de la trompe d'éléphant à la pose du paon (Mayurasana) pour travailler sur l'équilibre et la force des bras.
- Lever les deux jambes : Soulevez à la fois la jambe étendue et la jambe pliée du sol pour un équilibre complet sur les bras.
Répétitions et séries
Étant donné qu'il s'agit d'un exercice d'équilibre statique, vous pouvez maintenir la pose de la trompe d'éléphant pendant 5 à 10 respirations de chaque côté et répéter 2 à 3 fois. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de vous arrêter si vous ressentez un inconfort.
Modèle de respiration
La respiration doit être lente et contrôlée tout au long de la posture. Inspirez en soulevant le corps du sol, et expirez lentement en maintenant l'équilibre et en restant concentré.
Vidéos avec différentes approches
Voici quelques vidéos montrant différentes approches de la pose de la trompe d'éléphant :