Planche latérale
La planche latérale est un exercice important qui renforce vos obliques, hanches et épaules. Cet exercice améliore l'équilibre, la stabilité et la force du tronc, ce qui le rend idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour réaliser correctement une planche latérale :
- Position de départ : Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues, et placez le coude directement sous l'épaule. Assurez-vous que le corps est en ligne droite.
- Soulevez le corps : Levez les hanches du sol et maintenez le corps droit de la tête aux pieds. Tenez la position pendant 20-30 secondes pour les débutants.
- Respiration : Respirez profondément et de manière contrôlée, tout en maintenant la tension dans le tronc.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques :
- Hanches abaissées : Assurez-vous de garder les hanches levées pour éviter une surcharge du dos.
- Mauvais placement du coude : Le coude doit être directement sous l'épaule pour éviter une surcharge de l'articulation de l'épaule.
Modifications et variations
Si vous souhaitez rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile, essayez ces variations :
- Planche latérale à genoux : Gardez les genoux au sol pour une version plus facile qui renforce toujours le tronc.
- Planche étoile : Levez le bras et la jambe supérieurs pour ajouter un défi d'équilibre et une activation accrue du tronc et des hanches.
Nombre de répétitions et séries
Ciblez la tenue de la position pendant 20-30 secondes de chaque côté pour 3 séries, et augmentez progressivement jusqu'à 1 minute à mesure que votre force s'améliore.