Soulèvement de jambe en planche haute

Le High Plank Leg Lift est un exercice de poids corporel qui combine force et équilibre, en se concentrant sur les muscles du tronc, les fessiers et les épaules. Cet exercice renforce à la fois le haut et le bas du corps, tout en défiant la stabilité, ce qui le rend idéal pour améliorer l'équilibre et le contrôle corporel. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution correcte du High Plank Leg Lift

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Commencez en position de planche haute avec les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
2. Engagez les muscles du tronc et maintenez les hanches stables.
3. Soulevez lentement une jambe vers le haut, en la gardant tendue et en évitant de laisser les hanches tourner ou se soulever.
4. Maintenez la jambe soulevée pendant une seconde, puis abaissez-la de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
5. Répétez avec l'autre jambe.
6. Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Hanches qui tournent ou se lèvent : Assurez-vous de garder les hanches stables et parallèles au sol pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
• Abaissement de la tête ou des épaules : Gardez la tête dans une position neutre et les épaules éloignées des oreilles pour maintenir une bonne posture.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire et minimiser le risque de blessure.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :

• Débutants : Effectuez l'exercice sur les avant-bras au lieu des mains pour réduire la pression sur les poignets.
• Avancés : Ajoutez un poids de cheville ou utilisez une bande de résistance autour des chevilles pour augmenter l'intensité.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe, selon votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en vous préparant à soulever la jambe, et expirez en la soulevant. Inspirez à nouveau en abaissant la jambe jusqu'à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Vidéo démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution du High Plank Leg Lift :