Pistol Squat

Le squat pistol est un squat à une jambe, qui se concentre sur l'entraînement des quadriceps, des fessiers et du tronc. Cet exercice est excellent pour améliorer la force, l'équilibre et la flexibilité, et c'est l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles que vous puissiez faire.

Technique Correcte

Comment effectuer un squat pistol correctement :

1. Tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe tendue devant vous. Tendez les bras pour aider à maintenir l'équilibre.
2. Plierez lentement la jambe sur laquelle vous vous tenez tout en gardant le dos droit, et descendez dans un squat profond.
3. Descendez aussi bas que possible, idéalement jusqu'à ce que la hanche soit en dessous du genou, en évitant de perdre l'équilibre.
4. Poussez à travers le talon de la jambe sur laquelle vous vous tenez pour revenir à la position de départ.

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs lors des squats pistol :

• Perte d'équilibre : Beaucoup perdent l'équilibre. Concentrez-vous sur un point fixe et contractez votre tronc pour améliorer la stabilité.
• Le genou tourne vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou reste aligné avec les orteils pour éviter de surcharger les articulations.
• Profondeur insuffisante : Entraînez-vous progressivement à aller plus bas pour tirer le meilleur parti de l'exercice, mais ne forcez pas si votre mobilité est limitée.

Modifications et Variations

Si les squats pistol sont trop difficiles, vous pouvez essayer ces modifications :

• Squat pistol assisté : Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir pendant que vous travaillez sur la technique.
• Squat pistol partiel : Pratiquez des squats partiels en vous abaissant seulement à mi-chemin, et augmentez progressivement la profondeur au fur et à mesure que votre force augmente.
• Squat pistol avec boîte : Utilisez une boîte pour vous asseoir avant de vous relever, afin de vous concentrer sur le contrôle et l'équilibre.

Reps et Séries

Voici quelques recommandations pour les séries et les répétitions :

• Débutants : 3 séries de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe avec soutien, si nécessaire.
• Pratiquants avancés : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe sans soutien.

N'oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration. Inspirez en descendant et expirez en vous relevant.