Squats sautés

Les squats sautés, également connus sous le nom de squat jumps, sont un exercice pliométrique qui associe force et explosivité. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ce qui le rend idéal pour améliorer la force musculaire, la puissance et l'endurance cardiovasculaire.

Exécution correcte des Jumping Squats

Suivez ces étapes pour réaliser l’exercice correctement :

1. Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Abaissez-vous en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Engagez la sangle abdominale puis explosez vers le haut en étendant hanches, genoux et chevilles pour sauter du sol.
4. Atterrissez en douceur avec les genoux légèrement fléchis pour amortir le choc, puis répétez immédiatement le mouvement pour enchaîner un nouveau squat.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et réduire les risques de blessure, évitez les erreurs suivantes :

• Squat trop superficiel : Veillez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol afin d’activer pleinement les muscles.
• Mauvaise technique d'atterrissage : Atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des épaules pour absorber efficacement l’impact.
• Manque de stabilité du tronc : Maintenez la sangle abdominale contractée durant tout le mouvement afin de conserver l’équilibre et la bonne posture.

Modifications et variantes

Adaptez l’exercice à votre niveau :

• Débutants : Commencez par des squats classiques, sans saut, pour construire la force de base et la technique.
• Avancés : Ajoutez du poids en tenant un medecine ball ou des haltères pour augmenter l’intensité.

Nombre de répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour développer la force musculaire et l’endurance cardiovasculaire, effectuez l’exercice 2 à 3 fois par semaine.

Respiration

Inspirez en descendant en position de squat et expirez en sautant vers le haut. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l’exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de la bonne exécution des Jumping Squats :