Jefferson Squat

Jefferson Squat est une variation polyvalente du squat qui entraîne plusieurs groupes musculaires dans le bas du corps et la zone abdominale. L'exercice active principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais renforce également la stabilité de la zone abdominale et du dos grâce à sa prise asymétrique et à sa posture. Le Jefferson Squat est un excellent complément à votre entraînement en force, car il offre un défi différent pour l'équilibre et la coordination.

Forme et technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Jefferson Squat :

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la barre entre vos jambes.
2. Saisissez la barre avec une prise mixte (une main devant le corps et une derrière).
3. Maintenez la poitrine relevée, le dos neutre et la zone abdominale engagée tout en vous abaissant dans un squat en pliant les genoux et les hanches.
4. Poussez à travers vos talons et étirez vos jambes pour revenir à la position de départ, en évitant de tordre le haut du corps.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre Jefferson Squat, soyez attentif aux erreurs typiques suivantes :

• Rotation du haut du corps : Gardez la zone abdominale engagée et évitez de tordre votre corps pendant la levée pour protéger le bas du dos.
• Répartition inégale du poids : Assurez-vous que les deux pieds supportent le poids de manière équitable pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires.
• Dos courbé : Veillez à maintenir un dos neutre pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.

Modifications et variations

Si vous souhaitez augmenter la difficulté ou varier votre Jefferson Squat, vous pouvez essayer ces variations :

• Jefferson Deadlift : Concentrez-vous sur les mouvements de pendule au niveau des hanches pour renforcer le dos et les ischio-jambiers.
• Jefferson Squat à une main : Utilisez une seule main pour accroître le défi pour votre équilibre et votre zone abdominale.
• Jefferson Squat Sumo : Placez vos pieds plus largement pour cibler encore plus les hanches et l'intérieur des cuisses.

Répétitions et séries

Pour la force et la masse musculaire, il est recommandé de commencer avec 3 séries de 6 à 10 répétitions. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler tout au long du mouvement sans compromettre la technique.

Respiration

Une respiration correcte est essentielle pour maintenir la stabilité et la concentration pendant le Jefferson Squat :

• Inhalez profondément avant de commencer la levée.
• Expirez lentement en vous poussant vers la position de départ.