Isolations scapulaires
Les isolations scapulaires sont des exercices conçus pour améliorer la mobilité et la stabilité de l'omoplate (scapula). Ces exercices renforcent les muscles autour des omoplates, ce qui est essentiel pour une fonction saine de l'épaule et la prévention des blessures.
Exécution correcte des isolations scapulaires
Suivez ces étapes pour effectuer correctement les isolations scapulaires :
- Tenez-vous debout avec les bras le long du corps et les épaules détendues.
- Rapprochez lentement vos omoplates (rétraction), comme si vous essayiez de pincer quelque chose entre elles.
- Maintenez cette position pendant 2-3 secondes.
- Relâchez lentement les omoplates jusqu'à la position neutre.
- Poussez les omoplates vers l'avant (protraction), comme si vous essayiez d'atteindre quelque chose devant vous sans bouger les bras.
- Maintenez cette position pendant 2-3 secondes.
- Répétez l'exercice 10-15 fois dans chaque direction.
Erreurs courantes à éviter
Pour tirer le meilleur parti des isolations scapulaires, évitez les erreurs suivantes :
- Utilisation des bras : Concentrez-vous sur le mouvement des omoplates sans impliquer les bras.
- Mouvement excessif : Évitez d'exagérer le mouvement ; des mouvements petits et contrôlés sont plus efficaces.
- Tension dans le cou : Gardez le cou détendu et évitez de lever les épaules vers les oreilles.
Modifications et variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Effectuez l'exercice assis pour un meilleur contrôle et stabilité.
- Avancés : Ajoutez des haltères légers pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.
Nombre de répétitions et séries
Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions dans chaque direction, en fonction de votre niveau et confort.
Respiration
Respirez régulièrement et de manière contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez en vous préparant au mouvement et expirez en l'effectuant.
Démonstration en vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte des isolations scapulaires :