Pont fessier
Le Marching Glute Bridge est une variation du classique glute bridge, qui ajoute une composante dynamique en incluant un mouvement de marche. Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc, tout en améliorant la stabilité des hanches et du bassin. Il est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur équilibre dans le bas du corps.
Exécution Correcte du Marching Glute Bridge
Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, les paumes vers le sol.
- Engagez les muscles du tronc et poussez à travers les talons pour soulever les hanches, de manière à former une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez les hanches soulevées, levez le pied droit du sol et tirez le genou vers votre poitrine, tout en maintenant le bassin stable.
- Abaissez le pied droit de nouveau au sol et répétez le mouvement avec la jambe gauche.
- Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de marche contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :
- Abaissement des hanches : Assurez-vous de maintenir les hanches soulevées et en ligne pendant tout l'exercice pour maximiser l'activation musculaire.
- Rotation du bassin : Évitez de laisser le bassin tourner ou basculer lorsque vous levez la jambe ; maintenez-le stable pour activer efficacement les muscles du tronc.
- Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice à un rythme contrôlé pour garantir une technique correcte et une activation musculaire maximale.
Modifications et Variations
Adaptez l'exercice à votre niveau :
- Débutants : Commencez par le glute bridge traditionnel sans mouvement de marche pour développer une force et une stabilité de base.
- Avancés : Ajoutez une barre ou des haltères sur les hanches pour augmenter la résistance et challenger davantage les muscles.
Nombre de Répétitions et de Séries
Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.
Respiration
Inspirez en préparant le mouvement, et expirez en levant la jambe et en tirant le genou vers la poitrine. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démonstration Vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Marching Glute Bridge :