Fentes sautées

Jumping Lunges est un exercice explosif qui améliore à la fois la force de vos jambes et votre condition physique. Cette variante plyométrique des fentes classiques engage vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. En ajoutant un saut au mouvement de fente, l'intensité est augmentée, ce qui rend les Jumping Lunges parfaits pour les entraînements HIIT et les exercices pour les jambes.

Forme et technique correctes

Voici comment effectuer correctement les Jumping Lunges :

1. Commencez en position de fente avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Les deux genoux doivent être fléchis à environ 90 degrés.
2. Repoussez fortement avec les deux pieds et sautez vers le haut, changeant de jambe en l'air pour atterrir avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.
3. Atterrissez en douceur avec les genoux fléchis pour absorber l'impact et passez immédiatement au saut suivant sans interruption.
4. Gardez votre haut du corps droit et votre sangle abdominale engagée pour maintenir l'équilibre.

Effectuez l'exercice de manière explosive mais contrôlée pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.

Erreurs courantes

Bien que les Jumping Lunges soient un exercice simple, il y a quelques erreurs typiques à éviter :

• Atterrissage trop dur : Beaucoup atterrissent avec des jambes rigides, ce qui peut entraîner des blessures. Assurez-vous d'atterrir en douceur avec les genoux fléchis pour absorber l'impact.
• Équilibre instable : Si vous avez des problèmes d'équilibre, prenez votre temps et concentrez-vous sur l'engagement de votre sangle abdominale tout au long du mouvement.
• Genoux qui s'effondrent : Évitez que le genou de la jambe avant ne tombe vers l'intérieur lors de l'atterrissage. Gardez-le stable en ligne avec vos orteils.

Variations et modifications

Voici quelques manières de varier les Jumping Lunges pour augmenter ou réduire la difficulté :

• Débutant : Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez par des fentes classiques et ajoutez progressivement un petit saut lorsque vous vous sentez prêt.
• Avec poids : Tenez des haltères dans chaque main pour augmenter la résistance et rendre l'exercice plus difficile.
• Fentes plyométriques : Augmentez l'intensité en sautant aussi haut que possible entre les changements, ce qui entraîne une force explosive dans vos jambes.

Répétitions et séries

Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté. Si vous utilisez l'exercice dans le cadre d'un entraînement HIIT, vous pouvez effectuer des Jumping Lunges par intervalles de 30 à 45 secondes avec de courtes pauses entre les séries.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous atterrissez en position de fente et expirez lorsque vous sautez vers le haut. Une respiration correcte aide à maintenir la stabilité et l'énergie tout au long de l'exercice.