Fentes

Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les cuisses, les fessiers et le tronc. Elles mettent vos muscles à l'épreuve de manière fonctionnelle, car elles travaillent sur la stabilité et l'équilibre tout en ciblant l'avant et l'arrière de vos jambes. Les fentes peuvent être réalisées de différentes manières, ce qui les rend polyvalentes et utiles tant pour les débutants que pour les athlètes expérimentés.

Posture et technique correctes

Voici comment réaliser une fente étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et gardez le corps droit.
2. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en veillant à ce que votre pied soit solidement ancré au sol.
3. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, et que le genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
4. Repoussez avec le pied avant et revenez à la position de départ.
5. Changez de jambe et répétez.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs fréquentes que les gens font souvent lors des fentes :

• Le genou avant dépasse trop vers l'avant : Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils, afin de protéger vos genoux.
• Courbure du dos : Gardez le dos droit pendant tout le mouvement afin d'éviter de solliciter le bas du dos.
• Mauvaise répartition du poids : Répartissez votre poids également entre la jambe avant et la jambe arrière pour une équilibre et une stabilité optimales.

Modifications et variations

Si vous souhaitez rendre les fentes plus faciles ou plus difficiles, vous pouvez essayer ces variations :

• Fentes stationnaires : Gardez les pieds en position fixe et déplacez le corps vers le haut et le bas sans faire de pas.
• Fentes marchées : Avancez en faisant des pas à chaque fente, ajoutant une difficulté supplémentaire à votre équilibre.
• Fentes avec poids : Tenez des haltères dans les mains ou un kettlebell devant la poitrine pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et de séries

Commencez par réaliser 3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids pour intensifier l'effort.

Conseils de respiration

Inspirez en abaissant le corps dans la position de fente et expirez en vous poussant vers la position de départ. Cela vous aide à maintenir stabilité et contrôle tout au long du mouvement.