Fente bulgare
Bulgarian Split Squat est l'un des meilleurs exercices pour renforcer les jambes et les fessiers, surtout parce qu'il active plusieurs groupes musculaires en même temps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice unilatéral aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la force musculaire et est un excellent ajout à tout programme d'entraînement pour le bas du corps.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour exécuter un Bulgarian Split Squat correctement :
- Tenez-vous dos à un banc ou une plateforme, et placez un pied sur le banc derrière vous.
- Placez votre pied avant assez en avant, afin qu'il y ait de la place pour descendre sans que le genou ne dépasse trop les orteils.
- Descendez lentement en pliant le genou avant tout en gardant le haut du corps droit et le dos dans une position neutre.
- Pressez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs typiques qui se produisent lors du Bulgarian Split Squat, et comment les éviter :
- Distance trop courte entre les pieds : Si vos pieds sont trop proches, vous pouvez ressentir des douleurs au genou ou une mobilité limitée. Assurez-vous que votre pied avant est suffisamment en avant.
- Hyperextension du dos : Gardez votre haut du corps droit et neutre pour éviter de surcharger la lombaire.
- Répartition du poids sur la jambe arrière : Une autre erreur est de mettre trop de poids sur la jambe arrière. Concentrez-vous sur la pression à travers le talon de votre pied avant pour maximiser l'activation des fessiers et des quadriceps.
Modifications et variations
Pour rendre le Bulgarian Split Squat plus difficile ou l'adapter à votre niveau, vous pouvez essayer les variations suivantes :
- Bulgarian Split Squat avec poids : Tenez des haltères dans vos mains ou une barre sur vos épaules pour augmenter la résistance.
- Bulgarian Split Squat surélevé : Placez votre pied avant sur un disque de poids pour augmenter l'amplitude du mouvement et travailler plus intensément les fessiers et les quadriceps.
- Bulgarian Split Squat explosif : Exécutez l'exercice de manière explosive en sautant sur le pied avant et en changeant de jambe rapidement pour augmenter l'intensité.
Répétitions et séries
Pour développer la force et la masse musculaire, vous pouvez commencer avec 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 par série.
Respiration
La respiration est importante pour maintenir la stabilité et contrôler le mouvement pendant le Bulgarian Split Squat :
- Inspirez en descendant dans la position de squat pour garder le haut du corps stable.
- Expirez lorsque vous poussez à travers le talon et vous relevez à la position de départ.