Extensions triceps unilatéral debout

Les extensions de triceps debout à une main sont un exercice ciblé qui se concentre sur le renforcement des triceps et l'amélioration de la définition musculaire à l'arrière du bras. En travaillant un bras à la fois, vous pouvez travailler sur l'équilibre musculaire et isoler efficacement les triceps. Cet exercice nécessite peu d'équipement et convient tant aux débutants qu'aux sportifs expérimentés.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter correctement les extensions de triceps debout à une main :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans une main.
2. Etirez votre bras vers le haut, de sorte que l'haltère soit juste au-dessus de votre tête, la paume tournée vers l'avant.
3. Gardez le bras stable et pliez lentement le coude pour abaisser l'haltère derrière votre tête.
4. Etirez à nouveau le coude pour ramener l'haltère à la position de départ.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre bras.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour les extensions de triceps debout à une main.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

• Mouvement du bras : Gardez le bras stable et proche de la tête pour isoler correctement les triceps.
• Mouvements trop rapides : Exécutez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.
• Poids excessif : Utilisez un poids que vous pouvez manipuler avec une forme correcte afin d'éviter une pression inutile sur le coude.

Modifications et variations

Adaptez les extensions de triceps debout à une main à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez un haltère plus léger ou réalisez l'exercice assis pour plus de stabilité.
• Avancé : Ajoutez une pause en bas du mouvement pour augmenter la tension musculaire.
• Alternative : Réalisez l'exercice avec une bande élastique pour un autre type de résistance.

Répétitions et séries

Ciblez 3 séries de 10-12 répétitions par bras. Augmentez le poids progressivement tout en veillant à ce que votre forme reste correcte.

Respiration

Inspirez lorsque vous abaissez l'haltère derrière votre tête et expirez lorsque vous étirez le coude et poussez le poids de retour à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la précision.