Extensions triceps debout avec bande

Les extensions de triceps debout avec élastique (banded standing tricep extensions) sont un excellent exercice pour activer et renforcer vos triceps. L’élastique offre une tension constante, ce qui augmente l’intensité et aide à améliorer le tonus musculaire. Cet exercice peut être effectué à la maison ou à la salle de sport et s’adapte facilement à votre niveau.

Forme et technique correctes

Voici comment réaliser les extensions de triceps debout avec élastique, étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en plaçant le milieu de l’élastique sous vos pieds.
2. Saisissez l’élastique avec les deux mains derrière la tête, les coudes pliés et pointés vers le haut.
3. En expirant, tendez les bras vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement déployés, tout en gardant les coudes proches de la tête.
4. Redescendez lentement les bras à la position de départ en gardant le contrôle.
5. Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser les bénéfices de vos extensions de triceps avec élastique :

• Hyperextension du dos : Gardez la sangle abdominale engagée afin d’éviter de cambrer le dos pendant l’exercice.
• Mauvaise position des coudes : Veillez à ce que les coudes restent proches de la tête pour maximiser l’activation des triceps.
• Mouvements trop rapides : Exécutez l’exercice lentement et de façon contrôlée afin d’optimiser l’activation musculaire.

Modifications et variations

Pour adapter les extensions de triceps avec élastique à votre niveau, essayez ces variations :

• Version plus facile : Utilisez un élastique plus léger ou effectuez l’exercice en position assise pour plus de stabilité.
• Version plus difficile : Utilisez un élastique plus épais ou réalisez l’exercice un bras à la fois pour un défi supplémentaire.

Nombre de répétitions et de séries

Commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la résistance en utilisant un élastique plus épais ou en ajoutant des répétitions.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous pliez les coudes, puis expirez en tendant les bras vers le haut. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.