Étirement de l'aine assis

Ce guide concerne le Seated Groin Stretch, un exercice qui aide à augmenter la flexibilité des muscles de l'intérieur des cuisses et des hanches. C'est un exercice important pour ceux qui souhaitent améliorer leur mobilité et prévenir les blessures, en particulier pour des sports comme le football et la course, où la mobilité de la hanche est essentielle.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement le Seated Groin Stretch, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes pliées, et ramenez les plantes des pieds ensemble devant vous.
2. Maintenez vos mains autour de vos chevilles pour le soutien.
3. Tirez doucement vos pieds plus près de votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'aine et l'intérieur des cuisses.
4. Gardez le dos droit et les épaules détendues.
5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et calmement.

Répétez l'exercice 2 à 3 fois, et essayez d'aller un peu plus loin dans l'étirement à chaque fois, sans vous forcer à un inconfort.

Vidéo : Seated Groin Stretch - Technique et Instructions

Voici une vidéo montrant la réalisation correcte du Seated Groin Stretch. Notez comment le dos est maintenu droit, et les pieds sont tirés près du corps :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Seated Groin Stretch :

• Le dos se courbe : Assurez-vous de garder le dos droit, car un dos arrondi peut réduire l'efficacité de l'étirement et mettre une pression sur le bas du dos.
• Pousser sur les genoux : Essayez de ne pas pousser vos genoux vers le sol. Laissez la gravité agir naturellement et évitez de forcer vos jambes vers le bas.
• Retenir sa respiration : Beaucoup oublient de respirer calmement et profondément. N'oubliez pas de respirer pour que vos muscles puissent se détendre et se relâcher dans l'étirement.

Modifications et variations

Si vous êtes novice dans cet exercice, ou si vous avez une flexibilité limitée, essayez ces variations :

• S'asseoir sur un coussin : Élevez vos hanches légèrement en vous asseyant sur un coussin, ce qui facilite l'adoption de la bonne position.
• Support pour les genoux : Placez un bloc sous chaque genou si vous ressentez une tension ou une gêne dans l'aine.
• Variation plus facile : Asseyez-vous le dos contre un mur pour vous assurer de garder le dos droit.

Répétitions et séries

Pour tirer le meilleur parti du Seated Groin Stretch, il est recommandé de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes et de le répéter 2 à 3 fois. Cela donne à vos muscles le temps de se détendre et améliore votre flexibilité avec le temps.

Conseils de respiration

Pour un effet optimal, concentrez-vous sur une respiration profonde et calme tout au long de l'étirement. L'inhalation vous aide à rester détendu, et en expirant, vous pouvez aller plus loin dans l'étirement sans surcharger vos muscles.

Vidéo : Approche alternative du Seated Groin Stretch

Dans cette vidéo, une variation du Seated Groin Stretch est montrée, mettant l'accent sur de petits mouvements pour assouplir les hanches. Cette méthode peut convenir à ceux qui souhaitent une version dynamique de l'étirement :