Étirement du trapèze supérieur

Le Upper Trap Stretch est un exercice efficace pour réduire les tensions dans le muscle *trapeze supérieur*, souvent surchargé en raison d'une mauvaise posture, du stress et d'un travail sédentaire. L’étirement aide à détendre la *nuque* et la *zone des épaules*, et est particulièrement bénéfique pour ceux qui ressentent des maux de tête de tension ou de la douleur au cou. Cet étirement peut être utilisé comme partie d'une routine d'échauffement, de récupération ou simplement au cours de la journée pour soulager les tensions.

Technique et Forme Correctes

Pour exécuter correctement le Upper Trap Stretch, suivez ces étapes :

• *Position de départ :* Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit et les épaules détendues. Assurez-vous que vos deux pieds sont bien ancrés au sol si vous êtes assis.
• *Étirement :* Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête et utilisez doucement votre main pour tirer la tête vers l'épaule droite. L’étirement doit être ressenti sur le côté gauche de la nuque.
• *Maintenir :* Maintenez l’étirement pendant 20–30 secondes, en veillant à respirer profondément et calmement. Répétez de l'autre côté.

Erreurs Courantes

Voici quelques erreurs courantes lors du Upper Trap Stretch, qu'il convient d’éviter pour prévenir l’inconfort ou les blessures :

• *Utiliser trop de force :* Évitez de tirer trop fort avec la main. L’étirement doit être doux et sans douleur. Si vous ressentez de l'inconfort, réduisez la pression.
• *Épaules relevées :* Assurez-vous que l'épaule opposée (celle qui n'est pas tirée) est détendue et abaissée. Relever l'épaule peut diminuer l'étirement et causer une tension inutile.
• *Dos arrondi :* Gardez le dos droit pendant l'étirement, afin que le cou reste correctement aligné. Courber le dos peut rendre l'étirement moins efficace.

Modifications et Variations

Le Upper Trap Stretch peut être ajusté à différents niveaux en fonction de votre confort et de votre flexibilité :

• *Étirement plus doux :* Si vous ressentez trop d'inconfort, vous pouvez éviter d'utiliser la main. Laissez simplement la tête tomber sur le côté et laissez la gravité faire le travail.
• *Étirement plus intense :* Pour une version plus intense, placez la main opposée derrière le dos tout en tirant la tête vers l'épaule opposée. Cela aide à ouvrir davantage l'épaule.

Répétitions et Séries

Pour des résultats optimaux, maintenez le Upper Trap Stretch pendant *20–30 secondes* de chaque côté et répétez pour *2-3 séries*. Cela peut être fait quotidiennement ou plusieurs fois par semaine, surtout si vous avez des tensions au niveau du cou et des épaules.

Conseils de Respiration

Pendant le Upper Trap Stretch, il est important de *respirer profondément*. Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Essayez de vous détendre et de laisser l'étirement relâcher les tensions dans la nuque et les épaules.

Angles Visuels

Pour assurer une forme correcte, il peut être utile de voir le Upper Trap Stretch sous plusieurs angles :

• *Angle Front :* Cet angle montre comment la tête est tirée sur le côté et comment l'épaule reste abaissée et détendue.
• *Angle Latéral :* Montre l'ajustement du cou et comment la main tient doucement la tête sans tirer trop fort.

Upper Trap Stretch - Guide Vidéo 1

Voici une vidéo montrant le Upper Trap Stretch en mettant l'accent sur la forme et la technique correctes :

Upper Trap Stretch - Guide Vidéo 2

Cette vidéo montre une approche alternative du Upper Trap Stretch en mettant l'accent sur les variations et les ajustements pour obtenir un maximum de confort et d'efficacité :