Barbell Hip Thrust

Soulevé de terre avec barre est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et façonner les fessiers. Cet exercice se concentre sur l'activation de la chaîne postérieure, en particulier des fessiers et des ischio-jambiers, ce qui en fait un choix idéal pour le développement musculaire et l'entraînement de force. Les soulevés de terre aident également à améliorer la force du bas du corps, ce qui peut se traduire par de meilleures performances dans d'autres exercices comme les squats et les soulevés de terre.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement un Soulevé de terre avec barre :

1. Asseyez-vous au sol avec un banc derrière vous, de sorte que le haut de votre dos repose sur le banc. Placez une barre au-dessus de vos hanches, utilisez éventuellement un coussin pour plus de confort.
2. Posez les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches avec les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
3. Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant bien les fessiers en haut du mouvement.
4. Abaissez lentement vos hanches sans laisser le poids toucher le sol. Répétez le mouvement.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de vos Soulevés de terre avec barre, évitez les erreurs suivantes :

• Poids trop lourd : Commencez avec un poids approprié pour maintenir une technique correcte et éviter les blessures.
• Mouvements trop rapides : Effectuez l'exercice de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire, en particulier des fessiers.
• Étirement des hanches insuffisant : Assurez-vous d'étendre complètement les hanches en haut pour activer complètement les fessiers.

Modifications et variations

Pour varier l'intensité de vos Soulevés de terre avec barre, essayez ces variations :

• Soulevé de terre sur une jambe : Effectuez l'exercice sur une jambe pour améliorer l'équilibre et la force.
• Soulevé de terre avec pause : Maintenez les hanches en haut pendant 2-3 secondes pour une activation musculaire accrue.
• Soulevé de terre bandé : Ajoutez une bande de résistance autour des genoux pour augmenter la résistance et activer encore plus les fessiers.

Répétitions et séries

Pour construire force et masse musculaire, il est recommandé de faire 3-4 séries de 8-12 répétitions avec un poids modéré à lourd. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés et sur une contraction maximale des fessiers en haut du mouvement.

Respiration

Une respiration correcte est importante lors des Soulevés de terre avec barre :

• Inspirez lorsque vous abaissez les hanches vers le sol.
• Expirez lorsque vous poussez les hanches vers le haut et serrez les fessiers en haut.