Squat avant avec haltères
Le Dumbbell Front Squat est un excellent exercice qui cible les cuisses, les fessiers et le centre. En plaçant les haltères devant le corps, cet exercice aide à développer la force et la stabilité, tout en améliorant votre posture.
Forme et technique correctes
Pour exécuter correctement le Dumbbell Front Squat, suivez ces étapes :
- Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main, reposant sur les épaules. Assurez-vous que les coudes pointent vers l'avant.
- Abaissez le corps : Pliez les hanches et les genoux et abaissez le corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Poussez vers le haut : Poussez à travers les talons et étendez les jambes pour revenir à la position de départ. Gardez le centre activé tout au long du mouvement.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques lors de l'exécution du Dumbbell Front Squat :
- Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction des orteils pour éviter de mettre de la pression sur les articulations du genou.
- Dos rond : Gardez le dos droit et la poitrine en avant pour éviter les blessures au bas du dos.
- Manque d'équilibre : Si vous perdez l'équilibre, optez pour des haltères plus légers ou travaillez sur l'amélioration de l'activation de votre centre.
Modifications et variations
Essayez ces variations du Dumbbell Front Squat pour adapter l'exercice à votre niveau :
- Goblet Squat : Tenez un seul haltère devant votre poitrine au lieu de deux, ce qui offre une meilleure contrôle pour les débutants.
- Elevated Heels Squat : Soulevez vos talons sur un disque ou une autre plateforme pour cibler davantage les quadriceps.
- Sumo Squat : Adoptez une position des pieds plus large pour cibler davantage les hanches et l'intérieur des cuisses.
Nombre de répétitions et séries
Visez 3 séries de 8-12 répétitions, selon votre niveau. Les débutants peuvent commencer avec des poids plus légers et moins de répétitions, puis augmenter progressivement l'intensité.
Conseils de respiration
Respirez profondément en descendant dans le squat et expirez en vous relevant. Cela aide à stabiliser le centre et à maintenir le contrôle.