Développé militaire avec haltères

Le développé couché avec haltères, ou en danois Skulderpres med håndvægte, est un excellent exercice qui renforce les épaules, principalement le muscle deltoïde, et qui entraîne également les triceps et les muscles du tronc. C'est un exercice qui améliore à la fois la force et la stabilité du haut du corps.

Technique et forme correctes

Pour effectuer correctement le développé couché avec haltères, suivez ces étapes :

  1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant, les poids à hauteur d'épaules.
  2. Serrez votre tronc et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que les poids soient juste au-dessus de votre tête.
  3. Abaissez lentement les haltères à hauteur d'épaules et répétez le mouvement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs fréquentes lors du développé couché avec haltères :

  • Arrière du dos courbé : Assurez-vous de garder votre tronc serré pour éviter de cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
  • Mouvement trop rapide : Beaucoup abaisse les poids trop rapidement. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement, à la fois en montant et en descendant.
  • Portez les pieds mal placés : Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice.

Modifications et variations

Voici quelques variations et adaptations du développé couché avec haltères :

  • Développé couché assis : Effectuez l'exercice assis pour se concentrer sur les épaules et minimiser l'utilisation des muscles du tronc.
  • Développé couché un bras : Effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour défier davantage votre équilibre et votre tronc.
  • Prise neutre : Tenez les paumes l'une face à l'autre pour réduire la pression sur les articulations des épaules.

Séries, répétitions et respiration

Pour des résultats optimaux avec le développé couché avec haltères, il est recommandé de :

  • Débutants : Commencez avec 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids légers.
  • Avancés : Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds.

Inspirez lorsque vous abaissez les poids et expirez lorsque vous les poussez au-dessus de votre tête pour maximiser la stabilité et la force.

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