Développé militaire avec haltères

Le Dumbbell Overhead Press, ou en français Presse militaire avec haltères, est un excellent exercice qui renforce les épaules, principalement le muscle deltoïde, et sollicite également les triceps ainsi que la sangle abdominale. C'est un mouvement qui améliore à la fois la force et la stabilité du haut du corps.

Technique et forme correctes

Pour réaliser correctement la presse militaire avec haltères, suivez ces étapes :

  1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, les haltères à hauteur d'épaules.
  2. Contractez les abdominaux et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, les poids juste au-dessus de votre tête.
  3. Abaissez lentement les haltères à hauteur d'épaules et répétez le mouvement.

Erreurs typiques

Évitez ces erreurs courantes lors de la presse militaire avec haltères :

  • Cambrure du dos : Gardez votre sangle abdominale contractée afin d'éviter de cambrer le bas du dos, ce qui pourrait entraîner des blessures.
  • Mouvement trop rapide : Beaucoup de personnes descendent les haltères trop vite. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement aussi bien à la montée qu'à la descente.
  • Mauvaise position des pieds : Gardez les pieds à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice.

Modifications et variations

Voici quelques variations et adaptations de la presse militaire avec haltères :

  • Presse assise : Réalisez l'exercice assis pour cibler davantage les épaules et limiter la sollicitation des muscles du tronc.
  • Presse unilatérale : Effectuez l'exercice avec une main à la fois pour davantage solliciter votre équilibre et votre sangle abdominale.
  • Prise neutre : Tenez les paumes des mains face à face pour réduire la pression sur les articulations des épaules.

Séries, répétitions et respiration

Pour des résultats optimaux avec la presse militaire avec haltères, il est recommandé :

  • Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des charges légères.
  • Confirmés : Réalisez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des charges plus lourdes.

Inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez en les poussant au-dessus de la tête pour maximiser la stabilité et la puissance.

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