Développé Épaules avec Haltères

Le Développé militaire avec haltères, ou en danois Skulderpres med håndvægte, est un excellent exercice qui renforce les épaules, principalement le muscle deltoïde, et travaille également les triceps et le tronc. C'est un exercice qui améliore à la fois la force et la stabilité du haut du corps.

Technique et forme correctes

Pour effectuer le Développé militaire avec haltères correctement, suivez ces étapes :

  1. Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, et les poids à hauteur d'épaules.
  2. Serrez votre tronc et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que les poids soient juste au-dessus de votre tête.
  3. Abaissez lentement les haltères jusqu'à hauteur d'épaules et répétez le mouvement.

Erreurs typiques

Évitez ces erreurs courantes lors du Développé militaire avec haltères :

  • Arrière-courbure : Assurez-vous de garder votre tronc tendu pour éviter de cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures.
  • Mouvement trop rapide : Beaucoup de gens abaissent les poids trop rapidement. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement à la fois lors de la montée et de la descente.
  • Position incorrecte des pieds : Gardez les pieds écartés à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité et l'équilibre pendant l'exercice.

Modifications et variations

Voici quelques variations et adaptations du Développé militaire avec haltères :

  • Développé assis : Réalisez l'exercice assis pour vous concentrer sur les épaules et minimiser l'utilisation des muscles du tronc.
  • Développé unilatéral : Effectuez l'exercice avec une main à la fois pour défier davantage votre équilibre et votre tronc.
  • Prise neutre : Gardez les paumes l'une face à l'autre pour réduire la pression sur les articulations de l'épaule.

Séries, répétitions et respiration

Pour des résultats optimaux avec le Développé militaire avec haltères, il est recommandé de :

  • Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions avec des poids légers.
  • Confirmés : Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds.

Inspirez en abaissant les poids et expirez en les poussant au-dessus de votre tête pour maximiser la stabilité et la puissance.

Retour au blog