Arraché d'haltère

Aujourd'hui, nous allons passer en revue le Dumbbell Snatch, un exercice explosif qui entraîne tout le corps, en particulier les épaules, les hanches, les jambes et le core. Cet exercice améliore votre force, votre puissance et votre coordination, ce qui en fait une partie essentielle de toute routine d'entraînement.

Technique correcte

Pour exécuter un Dumbbell Snatch correctement, suivez ces étapes :

1. Placez-vous les pieds à la largeur des épaules, et mettez un haltère au sol entre vos pieds.
2. Fléchissez les genoux et les hanches, et saisissez l'haltère avec une main tout en gardant le dos droit.
3. Étendez la hanche de manière explosive et tirez l'haltère vers le plafond. Utilisez l'élan des hanches pour amener le poids au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide.
4. Terminez avec le bras tendu et le poids stabilisé au-dessus de la tête. Abaissez l'haltère de manière contrôlée et répétez avec l'autre bras.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice, soyez attentif à ces erreurs courantes :

• Extension de hanche insuffisante : L'une des plus grandes erreurs est de ne pas compléter l'extension de hanche, ce qui réduit la puissance et augmente le risque de stress lombaire.
• Utilisation prématurée des bras : Assurez-vous que l'extension de la hanche propulse le poids avant que les bras ne tirent le poids vers le haut.
• Lever des talons : Gardez vos talons ancrés au sol pour garantir une puissance optimale des hanches et des ischio-jambiers.

Vidéo : Dumbbell Snatch démontré par une athlète féminine

Technique alternative pour Dumbbell Snatch

Modifications et variations

Si vous êtes débutant, commencez avec un poids plus léger et concentrez-vous sur la technique. Pour un défi, les athlètes plus expérimentés peuvent utiliser des haltères plus lourds ou effectuer des répétitions rapides pour l'entraînement cardiovasculaire.

Répétitions et séries

Pour développer une force explosif, il est recommandé de faire 3-4 séries de 6-8 répétitions par bras. Si vous entraînez l'endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 12-15 par série.

Technique de respiration

Inspirez en vous préparant à soulever et expirez lorsque vous soulevez explosivement l'haltère au-dessus de votre tête. Cela vous aide à maintenir la stabilité et la force tout au long du mouvement.