Coups de pied d'âne

Donkey Kicks est un exercice efficace qui vise à renforcer vos fessiers et à améliorer la stabilité des hanches. Cet exercice est réputé pour isoler le grand fessier (gluteus maximus) et aider à façonner et tonifier les fesses. De plus, les Donkey Kicks sollicitent également les muscles centraux (core) et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer la stabilité et la force du bas du corps.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser correctement les Donkey Kicks :

1. Commencez à quatre pattes (mains et genoux), avec les mains placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Gardez le dos droit et le core contracté tout au long de l’exercice.
3. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et levez la jambe vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Le pied doit pointer vers le plafond.
4. Contractez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ.
5. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Il est important de bouger la jambe lentement et de manière contrôlée afin d’assurer une activation musculaire maximale et éviter une surcharge du bas du dos.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour obtenir un guide visuel sur la bonne exécution des Donkey Kicks :

Erreurs courantes

Les Donkey Kicks sont un exercice simple, mais il y a quelques erreurs à éviter :

• Cambrure excessive du dos : Une des erreurs les plus fréquentes est de trop cambrer le bas du dos en levant la jambe. Gardez votre core contracté et le dos droit durant tout l’exercice pour l’éviter.
• Mouvements trop rapides : Si vous bougez la jambe trop rapidement, vous réduisez l’activation musculaire. Veillez à effectuer chaque répétition lentement et de manière contrôlée.
• Amplitude de mouvement limitée : Beaucoup évitent de lever la jambe assez haut, ce qui diminue l’effet sur les fessiers. Assurez-vous de vraiment lever la jambe vers le plafond tout en gardant le core stable.

Variations et modifications

Voici quelques variations des Donkey Kicks que vous pouvez essayer pour vous challenger davantage :

• Avec élastique : Utilisez une bande de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la résistance et activer encore plus les fessiers.
• Avec poids : Placez un petit haltère léger derrière votre genou pour ajouter de la résistance et augmenter l’intensité de l’exercice.
• Élévation bras/jambe opposés : Combinez l’exercice en levant simultanément le bras opposé vers l’avant pendant que vous soulevez la jambe, pour défier davantage votre équilibre et votre core.

Répetitions et séries

Pour les Donkey Kicks, il est recommandé de faire 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice est idéal en complément de votre entraînement des fessiers ou du bas du corps et peut facilement être adapté à différents niveaux de fitness en ajustant la résistance.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous préparez à lever la jambe, puis expirez lentement en la soulevant vers le plafond. Ce rythme respiratoire vous aide à rester concentré et à garder le contrôle tout au long du mouvement.