Éloignement à bande

Les banded pull-aparts sont un exercice simple mais efficace qui renforce le haut du dos, les épaules et le trapèze. Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer votre posture et la stabilité des épaules, ce qui peut prévenir les blessures, surtout pour ceux qui travaillent devant un ordinateur ou ont une mauvaise posture. C’est un excellent exercice d’échauffement ou un complément à votre entraînement du dos.

Forme et technique correctes

Voici comment réaliser correctement les banded pull-aparts :

1. Tenez l’élastique devant vous à hauteur des épaules, avec les paumes vers le bas et une prise à la largeur des épaules.
2. Gardez les coudes légèrement fléchis et tirez lentement l’élastique jusqu’à ce qu’il touche presque votre poitrine.
3. Concentrez-vous sur la contraction des omoplates pendant le mouvement.
4. Abaissez lentement l’élastique à la position de départ avec contrôle.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de vos banded pull-aparts :

• Trop de flexion des coudes : Gardez seulement une légère flexion pour activer les bons muscles du haut du dos et des épaules.
• Pousser la tête vers l’avant : Gardez la tête en position neutre pour éviter une tension inutile au niveau du cou.
• Relâchement du tronc : Maintenez le tronc engagé pour éviter une cambrure excessive du dos pendant le mouvement.

Modifications et variations

Voici quelques variations des banded pull-aparts pour adapter la difficulté :

• Version plus facile : Utilisez un élastique avec une résistance plus faible ou rapprochez les mains pour réduire la résistance.
• Version plus difficile : Utilisez un élastique plus épais ou écartez davantage les mains pour augmenter la résistance.
• Prise en pronation ou supination : Alternez entre une prise en pronation et en supination pour cibler différentes parties des épaules et du haut du dos.

Nombre de répétitions et séries

Pour renforcer votre dos et améliorer votre posture, commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions. Augmentez progressivement la résistance ou le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Conseils de respiration

Inspirez en ramenant l’élastique en position de départ, et expirez en le tirant vers l’extérieur. Cela vous aidera à stabiliser votre dos et à améliorer l’efficacité de l’exercice.