Crossfit for begyndere

Crossfit pour débutants

Table des matières

 

Qu'est-ce que le crossfit ?

Crossfit provient à l'origine des États-Unis et consiste en des exercices courts et intenses qui peuvent être combinés avec différents sports. L'entraînement au crossfit peut inclure tout, du levage de poids, de l'entraînement de saut, du powerlifting et de la gymnastique - ce qui rend les exercices pertinents, que vous souhaitiez devenir plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices de crossfit sont constamment variés, des mouvements fonctionnels effectués à haute intensité.

Le fait que le crossfit soit constamment varié signifie que les séances d'entraînement sont rarement identiques, où l'on ne doit pas tomber dans une routine fixe et inclure autant de créativité que possible. De cette manière, le corps est challengé à chaque fois, ce qui crée des résultats. L'entraînement implique des exercices fonctionnels, ce qui signifie que l'on exécute ce qui vient naturellement au corps et améliore des mouvements quotidiens. Les exercices peuvent par exemple consister à soulever quelque chose du sol ou à pousser, des mouvements que nous effectuons tout le temps dans la vie de tous les jours. 

 

Comment commencer le crossfit ?

Comme pour tous les sports, il y a quelques principes de base à suivre avant de commencer l'entraînement. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre les mouvements de base, afin de comprendre comment exécuter les exercices pour obtenir de bons résultats et éviter les blessures. En même temps, il est important de commencer doucement et d'écouter les signaux de votre corps en ne vous poussant pas trop fort. Une idée pourrait être de commencer avec une intensité plus faible et des séances plus longues, puis de progresser lorsque vous ressentez des améliorations. Trouver le bon équilibre est également important, vous devez vous assurer de prendre des pauses entre les exercices et de ne pas être trop enthousiaste.

En savoir plus : Entraînement préventif et Comment vous lancer dans l'entraînement

 

Exercices de crossfit

Il existe une multitude d'exercices de crossfit qui peuvent être réalisés avec différents niveaux de difficulté. Les exercices peuvent être effectués à la maison dans le salon, ou vous pouvez aller plus loin dans une salle de sport et y ajouter des haltères. Nous avons rassemblé quelques exercices pour débutants qui peuvent facilement être réalisés n'importe où. Les séances d'entraînement durent normalement 15 à 30 minutes, et pendant cette période, vous devez donner le maximum pour sentir que vous avez tout donné à la fin de la séance. Le nombre de répétitions dépend de votre forme physique, évitez les longues pauses, car cela doit être fait de manière intensive.

Burpees

Une manière classique de commencer l'entraînement crossfit est avec des burpees, qui entraînent les abdominaux, la poitrine, les triceps, les muscles fessiers et le rythme cardiaque.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout
  • Accroupissez-vous et placez vos mains au sol à la largeur des épaules
  • Sauter en arrière avec les pieds, de manière à finir en position de planche
  • Effectuer une pompe
  • Sauter en avant avec les pieds et sauter aussi haut que vous le pouvez avec les bras tendus vers le ciel en applaudissant

 

Sit-ups atomiques

Nous continuons ensuite avec une variante de sit-ups qui entraîne principalement les muscles abdominaux et le tronc.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête
  • Contractez votre abdomen et passez en position assise en amenant les bras vers l'avant et en pliant les genoux vers la poitrine, les pieds pointés vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
  • Tenez vos chevilles et revenez ensuite à la position de départ

Escaliers sur une chaise

Nous continuons avec des sauts de boîte, qui peuvent facilement être modifiés en utilisant une chaise à la maison. L'exercice entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers et le rythme cardiaque. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d'une chaise ou d'un tabouret qui n'est pas plus haut que vos genoux.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Contractez votre abdomen et vos muscles fessiers, et soulevez un pied sur la chaise
  • Poussez votre talon dans la chaise et levez-vous sur la chaise
  • Ramenez le genou de l'autre jambe à la hauteur du nombril
  • Abaissez ensuite le genou vers le sol à nouveau dans un mouvement contrôlé

Répétez ensuite avec l'autre jambe. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez choisir de sauter sur la chaise au lieu de monter avec une jambe à la fois de manière plus douce.

 

Squats avec saut

Le squat classique combiné avec un saut entraîne l'avant et l'arrière des cuisses, les muscles fessiers, le tronc et l'équilibre. Assurez-vous de garder les genoux et les orteils tournés vers l'avant pendant l'exercice pour éviter les douleurs et les blessures au genou.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les mains derrière la nuque et contractez les muscles fessiers et abdominaux
  • Accroupissez-vous jusqu'à la hauteur des genoux en mettant le poids sur les talons
  • Puis relevez-vous en sautant aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez en douceur en revenant dans un squat dans un mouvement fluide.
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