Skadeforbyggende træning

Entraînement préventif des blessures

Les blessures liées à l'entraînement surviennent souvent lorsque l'on en fait trop, trop vite et sans repos suffisant. L'entraînement préventif est important pour éviter les problèmes liés à des charges incorrectes et à l'usure au fil du temps. Les blessures de surcharge et l'usure sont des choses que beaucoup de gens rencontrent au cours de leur vie, allant de problèmes temporaires mineurs au dos à des problèmes plus graves et durables du dos et du cou.

Heureusement, il existe de bons conseils et exercices qui peuvent prévenir et éviter les blessures. C'est d'une importance cruciale pour une vie active sans désagréments. Il est vital de prévenir les blessures, quel que soit l'âge et la forme physique. Enfin, nous vous proposerons des exercices simples pour éviter une mauvaise posture, qui peut facilement se développer dans une vie quotidienne avec beaucoup de travail de bureau.

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Exercices préventifs contre les blessures

Qu'est-ce que l'entraînement préventif contre les blessures ?

Avez-vous remarqué qu'une douleur s'aggrave progressivement ? Que ce soit lorsque vous restez assis longtemps au bureau ou que vous faites certains exercices ?

Cela peut être contré par le fait de renforcer les muscles, afin que ceux-ci soutiennent et allègent le squelette et les tendons. Beaucoup de problèmes peuvent en effet être extinction avec les bons exercices. L'important est d'écouter votre corps et de décider du traitement dont votre blessure a besoin, qu'il s'agisse d'une consultation médicale ou d'exercices préventifs.

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Pensant, entendant ou sachant que le risque de blessure est réduit si l'on effectue les bons exercices n'est cependant pas très utile si les exercices ne sont pas significativement réalisés dans la routine d'entraînement. Pourquoi s'entraîner de manière préventive ?

Si vous travaillez de manière préventive contre les blessures, vous serez en mesure d'avoir un corps beaucoup mieux préparé aux influences extérieures. En même temps, l'entraînement est perçu comme plus correct et les performances s'améliorent. Les blessures antérieures sont l'une des principales raisons pour lesquelles on se blesse à nouveau, et il est donc important d'éviter le premier accident. Il est important de souligner que l'entraînement préventif contre les blessures est crucial aussi bien pour les débutants que pour les athlètes.

Faire régulièrement des exercices préventifs contre les blessures réduit le risque de blessures d'environ 50 %. Des exercices d'échauffement réguliers et structurés sont un moyen simple d'investir à la fois dans la santé et dans la performance. Des programmes d'échauffement variés comprenant la force, le saut et l'équilibre ont montré qu'ils réduisent le risque de blessure et améliorent la performance physique de l'athlète.

Comment prévenir les blessures de surcharge ?

Les exercices préventifs contre les blessures doivent essayer de prévenir les lésions de surcharge, et c'est quelque chose que tout le monde devrait inclure dans son programme d'entraînement. Ce que l'on devrait entraîner dépend beaucoup de l'endroit où les problèmes surviennent, et en principe, tout mouvement est préventif contre les blessures, à moins de s'entraîner de manière incorrecte. Les problèmes les plus courants se trouvent dans le dos, la cheville et le genou.

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Exercices préventifs pour le dos

Une grande partie de la population souffre de problèmes de dos à un moment donné de sa vie. Cela est principalement dû à une musculature de support faible le long de la colonne vertébrale. Une telle faiblesse peut causer des douleurs et une stabilité réduite dans le bas du dos. De plus, cela peut vous rendre plus susceptible aux blessures associées à l'entraînement. Des exercices qui renforcent le bas du dos aident à réduire ou à prévenir les douleurs lombaires. De tels exercices activent également les muscles centraux et réduisent la raideur.

Élévation de hanches

L'exercice renforce le muscle fessier, qui est le muscle le plus fort et le plus grand des fesses, mais aussi l'un des muscles les plus importants du corps. Le muscle fessier apporte soutien et stabilité au bas du dos et prévent les problèmes de dos.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, en plaçant vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches.
  • Pressez les pieds dans le sol, en gardant les bras le long du corps.
  • Soulevez les hanches du sol, de sorte que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Contractez les muscles fessiers. Les épaules doivent rester à plat sur le sol.
  • Abaissez les hanches et reposez-vous quelques secondes.

Effectuez l'exercice en 3 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

Planche

Ce exercice renforce les muscles centraux tout en développant la force statique à la fois dans les bras et les jambes.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Tenez-vous sur la pointe des pieds avec un angle de 90 degrés dans les coudes.
  • Trouvez la position neutre dans le dos et le pelvis.
  • Tirez doucement le nombril vers la colonne vertébrale.

Effectuez l'exercice en 4 séries de 10 à 15 secondes, avec 1 minute de repos entre les séries.

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