Crossfit for begyndere

Crossfit pour débutants

Table des matières

Qu'est-ce que le crossfit ?

Le crossfit vient à l'origine des États-Unis et se compose d'exercices courts et intenses qui peuvent être combinés avec différentes disciplines sportives. L'entraînement crossfit peut inclure tout, de l'haltérophilie, de l'entraînement par intervalles, du powerlifting et de la gymnastique - ce qui rend les exercices pertinents, que vous souhaitiez devenir plus rapide, plus fort ou plus mince. Les exercices de crossfit sont constamment variés, des mouvements fonctionnels exécutés à haute intensité.

Le fait que le crossfit soit constamment varié signifie que les séances d'entraînement sont rarement identiques, d'où l'importance de ne pas tomber dans une routine fixe et d'inclure autant de créativité que possible. De cette manière, le corps est mis au défi à chaque fois, ce qui crée des résultats. L'entraînement implique des exercices fonctionnels, ce qui signifie que vous effectuez ce qui vient naturellement à votre corps, améliorant ainsi des mouvements courants. Les exercices peuvent par exemple consister à soulever quelque chose du sol ou à pousser, des mouvements que nous effectuons en permanence dans la vie quotidienne.

Comment commencer avec le crossfit ?

Comme pour tous les sports, il y a quelques principes de base à suivre avant de commencer l'entraînement. Tout d'abord, il est nécessaire d'apprendre les mouvements fondamentaux, afin de comprendre comment exécuter les exercices pour progresser correctement et éviter les blessures. Parallèlement, il est important de commencer doucement et d'écouter les signaux de votre corps en ne vous poussant pas trop fort. Une idée peut être de commencer avec une intensité plus faible et des séances plus longues, puis de progresser lorsque l'on se sent mieux. Trouver le bon équilibre est également important, en s'assurant d'inclure des pauses entre les exercices et de ne pas devenir trop zélé.

Il y a plus : Entraînement préventif des blessures et Comment commencer l'entraînement

Exercices de crossfit

Il existe d'innombrables exercices de crossfit qui peuvent être réalisés avec différents niveaux de difficulté. Les exercices peuvent être effectués à la maison dans le salon, ou vous pouvez aller faire un tour dans une salle de sport et ajouter des haltères. Nous avons rassemblé quelques exercices pour les débutants, faciles à réaliser n'importe où. Les séances d'entraînement durent généralement de 15 à 30 minutes, durant lesquelles vous devez donner le maximum, afin de vous sentir comme si vous aviez tout donné à la fin de la séance. Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique, évitez de nombreux temps de repos, car cela doit être fait de manière intensive.

Burpees

Une manière classique de commencer l'entraînement crossfit est avec des burpees, qui sollicitent les abdominaux, la poitrine, les triceps, les fessiers et le cardio.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout
  • Inclinez-vous et placez vos mains au sol à la largeur des épaules
  • Sauter en arrière avec les pieds pour adopter une position de planche
  • Effectuer une pompe
  • Sauter en avant avec les pieds et sauter aussi haut que possible avec les bras tendus vers le haut, en frappant des mains

Crunchs atomiques

Nous continuons ensuite avec une variante de crunchs, qui cible principalement les muscles abdominaux et centraux.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête
  • Contractez votre ventre pour vous mettre en position assise, tout en amenant les bras vers l'avant et en pliant les genoux vers la poitrine, avec les pieds pointant vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
  • Accrochez-vous aux chevilles et revenez ensuite à la position de départ

Montées sur un tabouret

Nous passons ensuite aux box jumps, qui peuvent facilement être transformées en montées sur une chaise chez soi. Cet exercice cible l'avant et l'arrière des cuisses, les fessiers et le cardio. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un tabouret qui n'est pas plus haut que vos genoux.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Serrez les abdominaux et les fessiers, et levez un pied sur la chaise
  • Portez le poids sur le talon et levez-vous sur la chaise
  • Levez le genou de l'autre jambe jusqu'à la hauteur du nombril
  • Redescendez ensuite le genou vers le sol dans un mouvement contrôlé

Répétez ensuite avec l'autre jambe. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez choisir de sauter sur et hors de la chaise au lieu de le faire en marchant avec une jambe à la fois de manière plus lente.

Squat avec saut

Le squat classique combiné avec un saut travaille l'avant et l'arrière des cuisses, les fessiers, les muscles centraux et l'équilibre. Veillez à garder les genoux et les orteils dirigés vers l'avant pendant l'exercice, afin d'éviter des douleurs ou des blessures au genou.

Voici comment exécuter l'exercice :

  • Restez debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules, les mains derrière la nuque et les fessiers ainsi que les muscles abdominaux contractés
  • Descendez votre bassin jusqu'à la hauteur des genoux en mettant le poids sur les talons
  • Levez-vous ensuite en sautant aussi haut que possible. Atterrissez en douceur en revenant en position de squat dans un mouvement fluide.
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