Chien à trois pattes

Posture du chien à trois pattes, ou Eka Pada Adho Mukha Svanasana, est une variation tonifiante du Chien tête en bas, où vous levez une jambe vers le ciel. Cette posture renforce les jambes et les hanches tout en améliorant l'équilibre et en ouvrant les hanches. Elle est également excellente pour préparer le corps à des postures plus avancées comme les splits et les inversions.

Exécution correcte et technique

Suivez ces étapes pour exécuter correctement la posture du chien à trois pattes :

1. Commencez en Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), les mains à plat sur le sol et les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. À l'inhalation, levez votre jambe droite vers le ciel, en gardant la jambe tendue, avec les orteils pointant vers le bas.
3. Assurez-vous que vos hanches sont carrées et pointent vers le sol, évitez de laisser les hanches s'ouvrir trop.
4. Appuyez activement sur vos mains et étirez votre colonne vertébrale pour allonger le corps.
5. Restez dans la posture pendant 5-10 respirations, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour améliorer votre technique dans la posture du chien à trois pattes :

• Ouverture des hanches : Veillez à ce que les hanches restent carrées par rapport au sol, au lieu de s'ouvrir sur le côté.
• Trop de poids sur les mains : Répartissez le poids également entre les mains et la jambe au sol, et évitez de mettre trop de pression sur les poignets.
• Levée précipitée : Levez la jambe lentement et de manière contrôlée pour maintenir l'équilibre et éviter de solliciter le dos.

Modifications et variations

Pour rendre la posture du chien à trois pattes plus facile ou plus difficile, vous pouvez essayer ces variations :

• Pliez le genou : Pour une ouverture de hanche plus profonde, vous pouvez plier la jambe levée et ramener le talon vers la hanche.
• Chien retourné : Pour une variation avancée, vous pouvez ouvrir la hanche et laisser la jambe levée tomber au sol derrière vous, créant une flexion arrière appelée Chien retourné.
• Genou au nez : Depuis la position levée, vous pouvez tirer le genou vers le nez pour activer votre core.

Répétitions et séries

Maintenez la posture du chien à trois pattes pendant 5-10 respirations profondes de chaque côté, et répétez 2-3 fois dans le cadre de votre séquence de yoga.

Conseils de respiration

Inspirez en levant la jambe, et expirez en maintenant la posture. Utilisez chaque expiration pour approfondir l'étirement et étirer la colonne vertébrale.

Exemples visuels et vidéos explicatives

Voici deux vidéos qui montrent la posture du chien à trois pattes en détail :

Ces vidéos fournissent des instructions détaillées qui vous aideront à maîtriser la posture du chien à trois pattes.