Sumo Squat avec Élévation des Mollets

Le Sumo Squat to Calf Raise est un exercice combiné qui entraîne efficacement les cuisses, les fessiers et les mollets. Cet exercice améliore la force, l'équilibre et la flexibilité de la partie inférieure du corps, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

Exécution Correcte du Sumo Squat to Calf Raise

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

  1. Tenez-vous avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, et orientez légèrement les orteils vers l'extérieur.
  2. Gardez le dos droit, engagez les muscles du tronc, et descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  3. Poussez à travers les talons pour vous lever en position debout.
  4. Une fois debout, soulevez les talons du sol pour effectuer une élévation des mollets.
  5. Abaissez les talons vers le sol de manière contrôlée et répétez l'exercice.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Assurez-vous que les genoux suivent l'orientation des orteils pendant le squat pour éviter une tension inutile.
  • Corps penché vers l'avant : Gardez la poitrine relevée et le dos droit tout au long du mouvement.
  • Élévation des mollets instable : Soulevez les talons de manière contrôlée et évitez de perdre l'équilibre.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Utilisez une chaise ou un mur comme support pendant l'élévation des mollets pour maintenir l'équilibre.
  • Avancés : Tenez un haltère ou un kettlebell devant la poitrine pour augmenter la résistance.

Nombre de Répétitions et Séries

Effectuez 2-3 séries de 12-15 répétitions, selon votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inspirez en descendant dans le squat, et expirez en vous levant et en effectuant l'élévation des mollets. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte du Sumo Squat to Calf Raise :

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