Rouleaux d'épaules

Les rotations d'épaules sont un exercice simple mais efficace qui aide à améliorer la flexibilité, à relâcher les tensions et à améliorer la posture. Cet exercice se concentre sur les épaules et le haut du dos, et est idéal comme partie d’un échauffement ou comme détente après l’entraînement. Les rotations d'épaules peuvent être effectuées partout et contribuent à augmenter la circulation sanguine dans le haut du dos et le cou.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer les rotations d'épaules correctement :

  1. Restez debout ou assis avec le dos droit et les pieds à la largeur des hanches. Laissez les bras pendre relaxés le long des côtés.
  2. *Inhalez*, et tirez les épaules vers les oreilles, tout en contractant légèrement les épaules et le cou.
  3. Faites rouler lentement les épaules en arrière et vers le bas, tout en *expirant*. Continuez à faire des mouvements circulaires, les épaules se déplaçant vers le haut, en arrière et vers le bas.
  4. Après plusieurs répétitions, changez de direction et faites rouler les épaules vers l'avant.

Effectuez l’exercice en 8-10 répétitions dans chaque direction, et concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des rotations d'épaules et éviter les tensions, vous devriez éviter ces erreurs typiques :

  • Mouvements trop rapides : Réalisez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour obtenir un étirement plus profond et une flexibilité accrue.
  • Mouvement limité : Assurez-vous de compléter tout le cercle avec les épaules – tirez-les complètement vers les oreilles, roulez en arrière et abaissez-les entièrement.
  • Sur-extension du cou : Gardez le cou détendu et neutre, et évitez de le sur-étirer en regardant vers le haut ou le bas.

Modifications et variations

Voici quelques adaptations et variations pour les rotations d'épaules :

  • Modification pour débutant : Réalisez l'exercice en position assise pour plus de soutien, si vous avez besoin de stabilité.
  • Variation avancée : Tenez un poids léger dans chaque main pour augmenter la résistance et créer un étirement plus profond au niveau des épaules.

Répétitions et séries

Pour tous les niveaux, il est recommandé de faire 2-3 séries de 8-10 répétitions dans chaque direction. Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme régulier et évitez les mouvements rapides.

Conseils de respiration

Inhalez profondément lorsque vous soulevez les épaules, et expirez lentement en les abaissant. Une respiration rythmique et détendue aide à relâcher les tensions et à maintenir un mouvement calme.

Angles visuels et conseils

Observer les rotations d'épaules sous différents angles peut vous aider à obtenir la bonne technique :

  • Vue de côté : Assurez-vous que les épaules effectuent un cercle complet et que vous ne sautez aucune partie du mouvement.
  • Vue de face : Gardez le corps droit et évitez que le cou et la tête ne bougent avec les épaules.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte des rotations d'épaules :

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