Push up
Les pompes sont un exercice classique de poids corporel qui renforce la poitrine, les triceps, les épaules et le tronc. C'est un exercice extrêmement efficace qui peut être pratiqué n'importe où sans équipement et qui développe à la fois force et endurance.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour garantir une exécution correcte des pompes :
- Position de départ : Mettez-vous en planche haute avec les mains placées à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez le corps : Courbez vos coudes et abaissez lentement le corps vers le sol. Gardez les coudes près du corps, à environ un angle de 45 degrés.
- Repoussez : Poussez-vous vers le haut à nouveau jusqu'à la position de départ en tendant les coudes. Gardez le tronc contracté et évitez de cambrer le dos.
- Respiration : Inspirez en abaissant le corps et expirez en vous poussant vers le haut.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques :
- Hanches abaissées : Ne laissez pas vos hanches s'affaisser, car cela peut exercer une pression sur le bas du dos. Gardez le corps tendu en ligne droite.
- Mains trop larges : Si vos mains sont trop éloignées, cela peut solliciter les épaules. Gardez les mains à la largeur des épaules pour garantir une forme correcte.
- Tête penchée vers le bas : Regarder vers le bas peut créer des tensions dans le cou. Gardez la tête neutre et regardez légèrement en avant.
Modifications et variations
Voici quelques variations de pompes :
- Pompes sur les genoux : Gardez les genoux au sol pour une version plus facile, parfaite pour les débutants.
- Pompes inclinées : Placez les mains sur une surface surélevée (par exemple, un banc) pour rendre l'exercice plus facile.
- Pompes diamants : Placez les mains près l'une de l'autre sous la poitrine pour cibler les triceps de manière plus intensive.
Nombre de répétitions et séries
En tant que débutant, vous pouvez commencer avec 3 séries de 8 à 12 répétitions et progressivement augmenter à 15 à 20 répétitions. Assurez-vous d'adapter le nombre de séries et de répétitions à votre niveau.
Conseils de respiration
Assurez-vous d'avoir une respiration régulière pendant les pompes. Inspirez en abaissant le corps et expirez en vous poussant vers le haut. Cela vous aidera à maintenir un rythme stable et à éviter les tensions.