Posture de l'Arbre avec Élévation du Genou

La posture de l'arbre avec levée de genou est une variation avancée de la posture classique de l'arbre (Vrksasana), qui combine équilibre, force et concentration. Cet exercice met au défi les muscles centraux et la stabilité des jambes, ce qui le rend idéal pour améliorer le contrôle du corps et la coordination musculaire.

Exécution correcte de la posture de l'arbre avec levée de genou

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Commencez en position debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Déplacez le poids sur la jambe gauche et levez le genou droit vers la poitrine, en maintenant l'équilibre.
3. Placez le pied droit contre l'intérieur de la cuisse ou du mollet gauche, en évitant de poser le pied directement sur le genou.
4. Joignez les mains devant la poitrine en Anjali Mudra (position de prière) ou étirez les bras au-dessus de la tête avec les paumes l'une contre l'autre.
5. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur un objet fixe devant vous pour maintenir l'équilibre.
6. Abaissez lentement la jambe droite et répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Placement du pied sur le genou : Évitez de placer le pied directement sur l'articulation du genou pour prévenir une charge excessive.
• Position de la hanche instable : Assurez-vous que les hanches restent en ligne droite et évitez de les incliner sur les côtés.
• Absence de stabilisation du tronc : Engager les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long de l'exercice.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Placez le pied contre l'intérieur du mollet au lieu de la cuisse, ou utilisez un mur pour soutien afin d'aider à l'équilibre.
• Avancés : Fermez les yeux ou effectuez l'exercice sur une surface instable pour augmenter le défi de l'équilibre.

Nombre de répétitions et de séries

Ciblez 3 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté. Pour améliorer l'équilibre et la force, pratiquez l'exercice 2 à 3 fois par semaine.

Respiration

Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et la concentration.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte de la posture de l'arbre avec levée de genou :