Posture de la vache

Posé de Vache, ou Bitilasana, est une posture de yoga fondamentale qui est souvent associée à la Pose du Chat pour échauffer le dos et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette légère courbure arrière est idéale pour ouvrir le torse, les épaules et les hanches, tout en favorisant la respiration profonde et la relaxation.

Technique et posture correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la Pose de Vache :

• Commencez en position de Table, avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Assurez-vous que les genoux sont écartés de la largeur des hanches.
• Lors d'une inhalation, laissez votre ventre tomber vers le sol tout en levant la poitrine et la queue vers le plafond.
• Éloignez les épaules des oreilles et regardez légèrement vers le haut, tout en ouvrant l’avant du corps.
• Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations ou passez en Pose du Chat pour étirer davantage le dos.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques lors de la Pose de Vache et comment les éviter :

• Surtension du cou : Évitez de regarder trop haut. Gardez le cou détendu et concentrez-vous sur l'allongement de la colonne vertébrale.
• Épaules vers les oreilles : Assurez-vous que les épaules sont actives et tirées vers l'arrière pour protéger le cou.
• Manque de soutien du tronc : Bien que ce soit une courbure arrière légère, le tronc doit être légèrement engagé pour soutenir le bas du dos.

Modifications et variations

Pour adapter la Pose de Vache à votre flexibilité, vous pouvez essayer ces modifications :

• Soutien des poignets : Si vous avez des poignets sensibles, vous pouvez vous reposer sur des poings fermés ou placer un tissu sous vos poignets pour un soutien.
• Mouvement limité : Si vous ressentez de la raideur dans la colonne vertébrale, vous pouvez vous concentrer sur une courbure arrière moins prononcée et travailler progressivement à améliorer le mouvement.

Répétitions et séries

Alternez entre la Pose du Chat et la Pose de Vache en 5-8 respirations au début de votre pratique de yoga pour échauffer la colonne vertébrale.

Patron respiratoire

Respirez lentement et profondément. Inhalez en levant la poitrine et la queue, et expirez lorsque vous passez à la Pose du Chat ou relâchez la Pose de Vache.

Vidéos avec différentes approches

Visionnez ces vidéos pour obtenir un guide visuel sur l'exécution correcte de la Pose de Vache :