Pose du chiot étendu

La posture du chiot étendu, ou Uttana Shishosana, est une posture de yoga apaisante qui offre un étirement profond des épaules, du haut du dos et de la colonne vertébrale. Cette posture combine des éléments de la posture de l'enfant et du chien tête en bas, et peut aider à soulager la tension dans le dos tout en améliorant la flexibilité et en favorisant une respiration profonde.

Technique correcte

1. Commencez à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
2. Avancez lentement les mains sur le tapis, tout en gardant les hanches au-dessus des genoux.
3. Abaissez la poitrine vers le sol et reposez le front ou le menton sur le tapis.
4. Étendez les bras vers l'avant et gardez les coudes droits pour allonger la colonne vertébrale.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément et calmement.

Erreurs courantes

Effondrement dans le bas du dos : Évitez de laisser le bas du dos tomber trop profondément en gardant les hanches levées et le dos neutre.
Trop de pression sur le cou : Ne forcez pas le menton à descendre sur le tapis si cela est inconfortable ; reposez délicatement le front à la place.
Épaules arrondies : Gardez les bras droits et les épaules actives pour obtenir l'effet complet de l'étirement.

Modifications et variations

Si vous avez les épaules ou le bas du dos tendus, vous pouvez utiliser un coussin ou un bloc sous la poitrine ou le front pour un soutien supplémentaire. Pour un étirement plus profond, vous pouvez placer le menton sur le tapis au lieu du front, ce qui étirera davantage le cou et le haut du dos.

Reprises et séries

Maintenez la position pendant 1-2 minutes et répétez 2-3 fois pour un étirement plus profond des épaules et du dos. Intégrez cette posture à votre pratique quotidienne de yoga pour améliorer progressivement la flexibilité du haut du corps.

Techniques de respiration

Inspirez profondément en allongeant la colonne, et expirez calmement en laissant la poitrine descendre vers le tapis. Contrôlez votre respiration pour détendre le corps et obtenir un étirement plus profond du dos et des épaules.