Chandelle (Plank)
La planche est un exercice fantastique qui travaille votre noyau tout en activant les épaules, le dos et les hanches. C'est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position statique qui renforce et stabilise le corps.
Forme et technique correctes
Pour exécuter la planche correctement, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être à plat contre le sol, et vos pieds doivent être à la largeur des hanches.
- Activez le noyau : Contractez les muscles abdominaux et soulevez votre corps du sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position : Évitez de laisser vos hanches descendre ou de les lever trop haut. Gardez votre tête dans une position neutre et regardez vers le sol.
- Respiration : Respirez calmement par le nez et expirez par la bouche.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs lors de la planche :
- Hanches tombantes : Si vos hanches tombent, cela peut créer une pression sur votre bas du dos. Gardez vos hanches alignées avec votre corps.
- Flexion du cou : Regarder vers l'avant peut provoquer une tension inutile dans le cou. Regardez plutôt vers le bas et maintenez votre tête neutre.
- Genoux fléchis : N'oubliez pas de garder les jambes tendues pour activer tout le noyau.
Modifications et variations
Si vous avez besoin de versions plus faciles de la planche, essayez celles-ci :
- Planche sur les genoux : Au lieu de vous tenir sur les orteils, abaissez vos genoux au sol. Cela rend l'exercice plus facile et plus doux pour les débutants.
- Planche latérale : Réalisez la planche sur un bras et concentrez-vous sur le renforcement des muscles obliques.
Nombre de répétitions et séries
Commencez par maintenir la planche pendant 20-30 secondes en tant que débutant et augmentez progressivement le temps jusqu'à 1 minute ou plus. Répétez en 3 séries avec un repos approprié entre.
Conseils de respiration
Lors de la planche, il est important d'avoir une respiration calme et contrôlée. Respirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Évitez de retenir votre souffle, car cela peut créer des tensions.