Pallof Press

Pallof Press est un exercice efficace qui renforce le tronc et travaille contre la rotation. Cet exercice aide à construire de la stabilité dans l'abdomen, le dos et les hanches, ce qui est essentiel pour un tronc solide et pour protéger la colonne vertébrale. Il peut être effectué avec des câbles ou des bandes de résistance, ce qui en fait un choix polyvalent dans toute routine d'entraînement en force.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Pallof Press :

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une bande de résistance ou une machine à câbles fixée sur le côté.
2. Tenez la bande ou la poignee près de la poitrine avec les deux mains et contractez votre tronc.
3. Étendez lentement les bras devant vous en résistant à la force de rotation du câble ou de la bande.
4. Maintenez les bras étendus pendant quelques secondes, puis ramenez-les lentement à la position de départ.
5. Répétez le mouvement en veillant à maintenir un torse stable sans laisser le corps pivoter.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de votre Pallof Press, évitez ces erreurs :

• Activation du tronc manquante : Assurez-vous de bien contracter les muscles abdominaux pour éviter que le dos ne se courbe ou ne compense trop.
• Mauvaise posture corporelle : Gardez le corps droit et les hanches en position neutre pour maximiser l'effet de l'exercice.
• Mouvements trop rapides : Réalisez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour vous assurer de maintenir la résistance sans laisser le corps pivoter.

Modifications et variations

Vous pouvez adapter le Pallof Press pour le rendre plus facile ou plus difficile :

• Pallof Press à genoux : Effectuez l'exercice à genoux pour réduire l'élan et se concentrer davantage sur la stabilité du tronc.
• Pallof Press avec rotation : Tournez légèrement dans la direction de la bande après chaque mouvement de poussée pour augmenter le défi pour le tronc.
• Pallof Press un bras : Utilisez un bras pour tenir la bande afin d'améliorer l'équilibre et la force dans le tronc et les épaules.

Reps et séries

Pour construire la stabilité du tronc, commencez par 3 séries de 10-12 répétitions par côté. Augmentez la résistance ou les répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Une respiration correcte vous aide à maintenir la stabilité pendant le Pallof Press :

• Inspirez avant de pousser la bande vers l'avant.
• Expirez lorsque vous étendez les bras et résistez à la rotation.