Maintien de la Partie Creuse
Hollow Body Hold est un exercice statique efficace qui travaille le core, les hanches et le dos. Il est souvent utilisé en gymnastique et dans l'entraînement fonctionnel pour améliorer la force, la stabilité et le contrôle du corps. Cet exercice est un excellent moyen de développer un core solide qui soutient d'autres exercices tels que les tractions et les squats.
Technique correcte
Suivez ces étapes pour réaliser un Hollow Body Hold :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
- Pressez le bas du dos contre le sol et activez le core. Soulevez légèrement les jambes et les omoplates du sol.
- Maintenez les jambes aussi près du sol que possible sans que le bas du dos ne se lève.
- Étendez les bras vers l'avant ou au-dessus de la tête pour un défi maximal.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti du Hollow Body Hold :
- Lever le bas du dos : Gardez le bas du dos pressé contre le sol pour protéger le dos.
- Position des jambes trop haute : Les jambes doivent être suffisamment basses pour augmenter la tension du core sans que le bas du dos ne se lève.
- Core relâché : Maintenez la tension dans le core pendant tout l'exercice pour un effet maximal.
Vidéo : Hollow Body Hold démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour Hollow Body Hold
Modifications et variations
Les débutants peuvent plier les genoux ou garder les bras le long du corps pour réduire la difficulté. Les pratiquants plus avancés peuvent augmenter l'intensité en ajoutant des poids ou en exécutant des hollow body rocks comme variation.
Répétitions et séries
Commencez par maintenir la position pendant 20 à 30 secondes et progressez jusqu'à 60 secondes. Répétez l'exercice en 3 à 4 séries pour renforcer le core.
Technique de respiration
Respirez lentement et de manière contrôlée tout en maintenant la position pour aider à maintenir la stabilité et la tension dans le core.